淺談如何進行科學的體育鍛煉

　　為使人們正確認識體育鍛煉並參與其中，用自己的觀點論述科學體育鍛煉的方法及益處，從而使人們緩解工作壓力，使身體和生活更加健康。下面就讓小編帶你一起來。

　　一、讓體育鍛煉成為我們生活中的一部分.

　　本人曾參加過社群體育鍛煉指導工作，從指導工作中得知，影響成年人蔘加體育鍛煉的主要原因有工作忙、沒有場地、缺乏指導、沒有興趣、家務重、體育意識淡薄等。這些理由，客觀地反映出人們對參加體育鍛煉的態度。實際上，對於許多人來說，體育鍛煉這個詞似乎還是一個陌生或可怕的詞，因為他們從來都沒有想過要鍛鍊，或者鍛鍊身體是一件被動的事情。事實上，當我們遇到超負荷的工作倍感壓力時，體育鍛煉通常是我們緩減壓力的最有力的方式和方法。當我們生活上和感情方面不順心時，體育鍛煉同樣是可以轉移我們的注意力、調整情緒的良方益藥。

　　我們應該認識到工作忙、沒時間、沒有場地、缺乏指導等等，不應當成為不參加體育鍛煉的藉口。為什麼我們參加體育鍛煉時還要和自己討價還價呢? 就是因為我們還沒有養成習慣。當我們把體育鍛煉作為我們生活的習慣後，就不會想那麼多，每天健身活動就成了一件自然而然的事了。努力使體育鍛煉成為我們生活的一部分，因為我們每個人都需要健康地生活。

　　二、參加體育鍛煉應遵循的步驟

　　常言說：“生命在於運動”，其實應該準確地講 “生命在於科學運動”。參加體育鍛煉不僅要有計劃、有目的，更重要是應遵循科學的步驟，這樣就會事半功倍，真正達到預期效果。

　　1.準備活動

　　準備活動是指在做主運動之前的熱身運動。熱身運動有許多目的，一是使人體從休息狀態過渡到能量高消耗和主運動中的大運動狀態;二是把心率從休息狀態逐步增加到既高又安全的狀態，為劇烈運動作好準備;三是為體能運動在身體上做好生理和心理上的準備，不僅是為了提高運動效果，而且還是為了減少受傷的可能。正確的熱身運動可以防止或減少神經緊張和肌肉拉傷、痠痛。熱身運動能使身體和肌肉溫度升高並具有很大的柔韌性和伸展性，它還能提高人體的運動能力。熱身運動所需要的時間根據個人情況而不同，也隨著年齡的增加而增長。一般地說，熱身運動為5 到 15 分鐘，這是由你的身體感到放鬆，並且開始出汗的時間長短所決定的。天氣越冷，那麼熱身運動就應當越長。通常的熱身程式包括慢跑、放鬆跑，健身自行車、划槳機或其他輕負荷的有氧活動。這需要持續一段時間和一定強度，以不感到疲勞為度。

　　在一定程式上講，熱身運動自然要與你將進行的主運動相關。例如，如果你想長跑，你可以小步慢跑10分鐘，而不是踏健身自行車或用划槳機做熱身運動。你想讓你的熱身運動更適合於你的健身運動，你可以請具有專業知識的教練為你制訂熱身運動的程式和內容，並且還可以通過控制自己的心率來掌握熱身運動的強度。熱身運動的完成與自己準備進行的主運動之間相隔不應超過10分鐘。

　　2.伸展運動

　　當我們做完熱身運動後，就可以做伸展運動了。伸展運動一般要用 4 到 7 分鐘。這要根據個人的年齡和身體的靈活程度來安排。隨著年齡增長，做伸展關節、肌肉和韌帶練習的時間就應該越長。通過伸展運動，能夠增強人體各關節、肌肉和韌帶的柔韌性和伸展性，能全面提高人的身體健康水平。

　　柔韌性和伸展性是人體體質水平的重要素質。對於一些人來說，他們本身的柔韌性和伸展性天生就好，或年幼的時候有較好的鍛鍊，所以，他們身體的柔韌性和伸展性很容易練好。而對在年幼時候缺乏較好鍛鍊的另外一些人則並非那麼輕而易舉，因為，他們沒有認識到它的重要性，而到成年後即便想練，也不可能達到較好的效果。不善於做伸展運動，常常跳過伸展運動而直接進入主運動。

　　一定形式的健身運動既可以提高也可降低肌肉的柔韌性和伸展性。慢跑和小跑可能會把腿部肌肉拉緊。舉重除非鍛鍊得法，否則會降低肌肉的柔韌性和伸展性。有專家認為，高衝擊力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韌性和伸展性。對於那些長年參加自行車運動的人來說，股四頭肌經常處於緊張狀態，而使其肌肉伸展性減弱。基因遺傳在人體的柔韌性和伸展性方面起著主要決定作用，但如果你學習了正確的方法，每個人都能提高自己身體關節、肌肉和韌帶的柔韌性和伸展性。良好的身體柔韌性和伸展性提高了避免傷害的能力。由於良好的柔韌性和伸展性容許關節大範圍的運動，韌帶和其他骨膠質組織就不易緊張和撕裂。

　　良好的柔韌性和伸展性可以容許各個方面的自由運動; 相反，過度柔軟也必須避免，因為關節鬆弛的人易產生錯位和其他傷害。極度柔軟沒有太大價值並可能在某些角度導致關節軟弱。柔軟性，就像強度一樣對於關節以及其周圍的組織很特別，它對每一個人來說都不一樣。伸展運動能提高身體的柔韌性和伸展性，並使自己感覺良好。正確的伸展運動方法應是放鬆、持續***靜止***、集中於肌肉的伸展運動。而錯誤的方法是隨意彎曲自己的關節，以導致關節疼痛和肌肉拉傷。當你做伸展運動時，保持伸展運動動作靜止10 到 15 秒鐘，每次都這樣做，這叫做所謂的靜態伸展。保持靜態的伸展姿式，也就是使某個關節在某一點保持不動，而在這個點附近的肌肉和組織被最大可能的拉長。如果應用靜態伸展運動，其受傷風險是很小的。

　　綜上所述，有了良好而科學的體育鍛煉，會使我們的身心有個較好的提高，經常進行科學的體育鍛煉，會使我們的工作生活更加愉快。