有氧減肥養生健身操

  想要在輕鬆的緩解中減肥瘦身,當然少不了有氧減肥健身操,助你瘦出好身材。有氧運動是燃燒脂肪的理想選擇,不但運動後不會出現身體痠痛,而且促進人體的新陳代謝,達到減肥瘦身的效果。下面給大家分享吧。

  有氧減肥健身操

  一、拱背運動

  1、預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。

  2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣,還原有氧瘦身健美操動作時注意鼻吸氣。

  二、體側屈運動

  1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。

  2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動,動作要做得慢而有節奏。

  三、划船運動

  1、預備姿勢:取坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前平舉,手心向下。

  2、動作:這個有氧瘦身健美操姿勢需要我們將雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原。每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。

  四、腿部運動

  平臥,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿後抬,儘量使兩者相碰。重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。

  五、扭轉運動

  坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,腳放左大腿外。上體向右扭轉,左手置右腳跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。

  六、收腹運動

  仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側。收緊腹肌,使脊椎緊貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原。反覆做12次。收腹時呼氣,放鬆時吸氣。

  七、挺腰運動

  1、預備姿勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。

  2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反覆做12次。

  一些家庭主婦,由於長期在家勞動,不注意保持保養身體,性感的身材日益的消失了,下面的居家減肥健身操,讓女性恢復性感堅持就有效果。

  居家有氧減肥健身操

  第1節、兩腿分開站立,兩手叉腰;先向左側扭轉腰部至最大限度,再向中側扭轉;連續進行10~20次。

  第2節、兩腿分開站立,兩手叉腰,先向前、再向左右彎腰,然後直立,重複IO次。

  第3節、站立,背靠牆或樹,兩手向上伸直,腰向後彎;兩手扶倖牆或樹由上向下移,直至不能再彎為止,然後直立,連續5—10次。

  第4節、躺在床上或墊子上,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝,動作要緩慢,並與呼吸相配合,呼吸均勻深長,並注意軀幹肌肉的適當放鬆。

  第5節、仰臥床上,右膝關節屈曲,使大腿儘量靠近胸部,停l一2秒後再伸直;然後換左腿進行;可交替進行數次。

  第6節、先取左側臥位,左臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲,然後儘量屈曲右腿,使膝關節接近頭部,再慢慢伸直;兩腿交替進行IO次後,改換右側臥位做重複動作。

  第7節、跪在床上,雙手支撐床面,像貓一樣弓背、低頭,腰部用力,然後慢抬頭,放鬆腰背肌肉,使脊柱呈“V”形,在弓背時吸氣,塌腰時長呼氣,反覆練習。

  第8節、仰臥床上,以頭和腳為支撐點,臀部儘量上挺,身體成橋形,持續半分鐘後將臀部及腰部放下來;休息2分鐘後再做;以起床及睡前做3次為好。

  第9節、坐在凳子上,用兩手摩擦腰部肌肉,每次5—10分鐘,也可用兩拳在腰部脊樑骨的兩側輕輕拍打,每次30—50下。

  第10節、兩腿分開站立,前臂伸直由前向上儘量抬高,頭和背儘量後仰,然後低頭彎腰,兩手儘量垂直襬腳尖,注意膝關節不要彎曲,然後再抬肩抬頭後仰身;反覆練習。

  第11節、兩腿分開立地,兩手叉腰,先按順時針方向扭轉腰肢IO圈;再逆時針方向扭轉10圈,最後向前後左右各彎腰5次。