睡前瑜伽如何助睡眠

　　睡眠是生命的需要，所以人不能沒有睡眠，而且每天缺少的睡眠還要補上，否則會受到懲罰，很像欠債一定要還一樣，小編精心整理了關於如何練習睡前瑜伽的方法，供大家學習。

　　睡前瑜伽四式助睡眠：

　　姿勢一：端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

　　姿勢二：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　小貼士：儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，緩解痛經。

　　雙腿背部伸展式

　　姿勢一：端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

　　姿勢二：吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　小貼士：注意雙腿要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可促進下半身的血液迴圈。

　　脊柱扭動式

　　姿勢一：收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方;挺直脊柱，端坐於床上。

　　姿勢二：吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

　　小貼士：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。

　　貓伸展式

　　姿勢一：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

　　姿勢二：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　姿勢三：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。

　　重複整套動作十個回合。

　　小貼士：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰部脂肪，美化臀形，強化腹部血液迴圈，緩解腰背疼痛。

　　促進睡眠簡單瑜伽

　　每天入睡前，只需花上十多分鐘做上幾個簡單的瑜伽動作，不但能幫你舒緩痠痛，還可以令你順暢呼吸、安穩睡眠。

　　1.雙手交叉伸直，向身體內翻轉，幫助鬆弛手腕以及肩部的肌肉緊繃。

　　2.雙手在背後上下相扣，或者在背部合十，有利於活動肩關節。

　　3.盤腿而坐，頸部向前、向後儘量拉伸，活動頸椎。

　　4.盤腿或者站立，身體向一側拉伸至極限，幫助腰部及背錐的活動。以上動作，可左右交替，各連續做八至十次。

　　瑜伽的由來

　　美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾***Roger Cole***同時也是一名瑜伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度***brain arousal***和血壓。

　　睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果，失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出了問題，其實是清醒機轉過度喚起***hyperarousal***所致，也就是說自律神經系統失調，也就是交感神經過度興奮。

　　“太多人以為自己會放鬆，其實並不會，”林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現。

　　理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆，但某些動作更能讓我們休息和滋養，《放鬆與復原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特***Judith Lasater***以“主動的放鬆***active relaxation***”來解釋。

　　做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在充滿安全感的情境下，身心自然放鬆。

　　“放鬆不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習，”符合美國瑜伽聯盟500小時訓練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。