柔道訓練中的放鬆與恢復

　　柔道在日語是“柔之道”的意思，就是“溫柔的方式”。柔道部分起源於日本武士空手搏擊的技術：柔術***非巴柔***。柔道通過把對手摔倒在地面而贏得比賽，它也是奧運會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關節等手段來制服對手的專案。下面是小編專門為您整理好的：柔道運動員訓練中的放鬆與恢復。歡迎閱讀。

　　運動後的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。恢復措施也是訓練課重要組成部分。恢復和負荷在訓練中應占同等地位,甚至應放在首位。疲勞恢復的方法很多,在訓練課上可以通過放鬆跑和按摩來緩減疲勞,課後可以通過溫水浴與按摩,合理的膳食營養,以及心理恢復來緩減疲勞。

　　1、柔道運動員恢復訓練在柔道訓練中的意義

　　恢復是體育訓練不可缺少的環節,如果沒有系統的恢復,所謂的科學訓練是不完善的。現代訓練恢復包括兩大部份:自然恢復和積極恢復。自然恢復主要通過睡眠或者調整性訓練來消除機體產生的疲勞,這也是最基本的恢復方法。積極恢復已成為現代訓練恢復的主要手段,它是通過人工強化手段促進機體以及心理的恢復,可以有效縮短恢復週期,提高訓練密度,並且較長時間保持高質量的訓練水平。在體育訓練過程中,運動員所承受的運動負荷很大,同時對負荷後的恢復也提出了更高的要求。在體育訓練中短時間造成的疲勞一般是淺度的,容易調整恢復。而長時間積累的深度疲勞不容易恢復,嚴重的甚至摧殘了運動員、或造成疾病。而在基層的體育訓練當中對疲勞的恢復並不沒有佔主要地位。

　　2、柔道運動員體育訓練中常採用的恢復措施

　　2.1柔道運動員訓練課上的恢復。運動員在大負荷運動量訓練後,心理和身體都很疲勞。通常訓練結束後,讓運動員進行整理活動,包括放鬆慢跑,拉長肌肉等在拉伸練習,這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放鬆,促進血液迴圈,並調節緊張的心理。對長跑運動員來說,做拉伸放鬆練習,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展,重點拉伸放鬆腰大肌、大腿前後群、內外側肌肉和小腿肌肉等。這種恢復手段,從理論上分析:肌肉的各種生理肌能並不是在肌肉運動結束後才開始進行恢復的。在肌肉運動時,隨著能量物質不斷消耗,不斷進行分解後的再合成,恢復的過程一刻不停的在進行。這種內部的恢復,往往未引起重視,只強調訓練後的休息和恢復手段,而肌肉系統工作能力的恢復快慢,卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關係。實踐證明,運動員在經過高強度的負荷訓練後,肌肉中乳酸堆積,直接引起肌肉肌能下降,乳酸增多,PH值下降,肌力減退。如果劇烈運動後,完全靜止休息,肌肉中的乳酸排除較慢,而採用一定時間的強度較小的運動,可加快乳酸的消除,是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。恢復肌肉的PH值,使肌力回升。

　　2.2溫水浴與睡眠。溫水浴具有良好的鎮靜作用,能促進血液迴圈,溫水刺激,可放鬆肌肉、安撫神經,加強新陳代謝,減少肌肉中酸性物質的堆積,消除肌肉僵硬、緊張以及痠痛,放鬆肌肉,促進疲勞的恢復。溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜,淋浴時間一般為10-15分鐘,最長不超過20分鐘,時間過長則會加重疲勞感。每天不要超過兩次,以免加重疲勞水溫過高將使機體內環境失調。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接,最有效且經濟的好方法,人體進行睡眠時,大腦皮層的興奮性最低,集體的合成代謝最旺盛,有利於體內能量的蓄積。良好的睡眠對疲勞的恢復有一定的促進作用。

　　2.3按摩與音樂療法。按摩是一種良好的物理刺激,可以引起區域性生理、生化變化,並通過神經反射和神經體液調節,進而影響各器官系統的功能,從而糾正運動功能失調,消除疲勞,提高運動能力。按摩時間以20-30分鐘為宜,可自我按摩、他人按摩,也可用電動機械按摩。

　　通過舒緩優美的音樂來放鬆神經系統,使練習者心情舒暢,身心放鬆,作為一種輔助方法,配合其它消除疲勞的方法,以增強疲勞恢復的效果。

　　2.4科學膳食。運動員在大運動量的訓練時,要消耗身體大量能量,因此訓練後必須有足夠的營養補充。如果營養不良或缺乏營養必然會影響運動員的健康,不能保證運動員的正常訓練。所以,科學的營養是運動員健康和運動能力的保證,也是影響運動員身體素質和成分的一個關鍵因素。營養對運動員的訓練水平、機能狀態,承受負荷能力,恢復過程都有直接的關係。

　　糖是人體最主要的供能物質,食物中的糖和澱粉經過糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量,如果機體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足,容易產生疲勞。同時,血糖又是中樞神經系統的主要能源,若血糖水平低,便會出現低血糖症,大腦不能維持正常功能。其次脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和水,也是最基本的營養素和人體的重要組成部分,與體育運動密切相關。它們中有些不但是重要的能源物質,能啟用能量生成過程需要的酶,調節物質代謝,而且使有氧無氧代謝能力提高,提高神經系統工作的持久力,加速氧化過程,增加代謝中氧的利用率,維持機體正常的調節功能。

　　營養素的合理調配和利用,是保證體育最佳成績的前提,如果體內缺乏某種與能量代謝生成有關的營養,就無法保證運動訓練,運動成績必定下降,甚至造成生理功能的損傷及體能的下降。合理的膳食和注意全面的營養,會改善運動員的運動能力。

　　2.5柔道運動員訓練後心理恢復。運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難,挫折甚至失敗,由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩定狀態。這就要求運動員必須有積極的態度,頑強的毅力,努力克服由於疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。此外,還可以通過改變訓練計劃環境,以達到恢復心理疲勞的目的。同時還可通過意念、思維、輕鬆的散步、合理的安排學習、文化生活、休息等方法,冷靜地對待這些不利因素,以求儘快恢復正常情緒。

　　柔道運動員的技術訓練

　　柔道運動員的技術訓練一、掌握技術的基礎訓練

　　***1***先練習平行站立姿勢，然後練習右式站立、左式站立。

　　***2***練習高站立和低站立。

　　***3***練習寢技姿勢和從寢技姿勢迅速站起來成站立姿勢或從寢技姿勢迅速擺脫對方的控制。

　　***4***練習抓握方式。介紹兩手手指相交錯的聯合，並提示應該注意避免的方面。

　　***5***練習向前、後、左、右的移動。

　　***6***站好站立姿勢，進行前後左右的移動。

　　***7***從站立姿勢轉成跪撐姿勢，再從跪撐姿勢轉成站立姿勢。

　　***8***練習上步、撤步、背步。

　　***9***通過教練的手勢迅速向各個方向移動、跪撐與站立交替。

　　***10***兩人配對練習上步、撤步、背步。

　　由於柔道的動作很多，在柔道技術訓練中，不可能將所有的動作技術全都掌握，優秀的柔道運動員大都根據自己的實際情況選擇適合自己特點的幾種摔法，如身高佔優勢的運動員一般選擇內股、大外刈等;身高較矮的運動員則喜愛選擇揹負投、小內刈等技術。

　　由於柔道規則的限制，並不是很多能夠摔倒對手並能有效得分的技術動作，雙方運動員經過專業訓練，一般的技術動作對他們是不起作用的，因此柔道運動員要在全面掌握多種有效並能得分的摔法之外，主要的技術練習還是要放在適合自己特點的個別技術上，在訓練中，反覆練習這些個別的技術，將其練就成為自己的“絕招”。

　　一般來說，在柔道比賽中，往往還是靠絕招來獲取勝利。因此，一名柔道運動員在平時的訓練中，在掌握了基本的柔道技術後，常練的還是自己的絕招技術。

　　由於柔道是兩個人的直接接觸對抗，即使自己的技術非常好，也只是相對來說的，因為自己的進攻技術是否得分，還要看對手是否能防守住自己的進攻技術。畢竟柔道比賽情況瞬息萬變，因此柔道運動員在學會了基本的柔道動作後，主要的技術訓練內容就是按照比賽的規則進行模擬訓練，即平常所說的實戰。

　　柔道運動員的技術訓練二、熟練技術的提高訓練

　　學習並掌握基本的柔道動作，進一步熟練併成為有效的柔道技術。練習步驟一般為：

　　1.個人學習單個動作並反覆練習。如練習揹負投動作，拉手、上步、背步，同時轉身、發力投出，運動員要按照技術要領的要求一遍遍反覆做，要設想對手就在前面。

　　2.對此動作有了基本的概念和多次重複後，則由兩人配對互相配合練習。此時一方要全力配合另一方，要求動作一定要到位。一人可連續摔對手4—7次，然後由對手再摔自己4～7次，這樣摔8—12組，每兩組之間可休息兩分鐘左右。在

　　休息中，兩人可以互相指出對方的優缺點，以便下一組摔時進行動作的改進，另外也可找其他的隊友或教練在一邊觀看，並及時進行指導和糾正。

　　3.若兩人經過多次配合，並對此動作比較熟練後，則可讓一方配合另一方做動作時有一些抵抗，若使用動作的一方還能將動作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓練方法則稱為條件實戰。在這些練習中，教練員一定要及時發現並指出運動員的不足之處，使運動員能夠形成正確的動力定型。在柔道練習中，條件實戰是重要的訓練手段之一，它主要包括以下幾個方面：

　　***1***同伴配合，但不抵抗，並創造時機和姿勢以便進攻者完成技術。

　　***2***同伴配合，但不抵抗，不創造時機和完成技術的便利姿勢，進攻者用自己的行動創造機會完成技術。

　　***3***同伴配合，同時積極地防守，但不全力防守，進攻者全力完成技術。

　　***4***雙方運動員進行實戰，一方進攻，一方反攻，但都不十分用力。

　　***5***雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的進攻技術。

　　***6***雙方運動員進行實戰，限制一方運動員的防守技術。

　　***7***雙方運動員進行實戰，限制雙方運動員的進攻技術。

　　***8***雙方運動員進行實戰，限制雙方運動員的防守技術。

　　***9***按照柔道競賽規則進行自由實戰。

　　***10***按照規則進行實戰。實戰的時間可以根據訓練的目的進行安排。如1分鐘實戰，則主要讓雙方運動員在短時間內學會抓住時機，儘可能地多進攻並得分;6分鐘實戰，主要使

　　雙方運動員在超過正式比賽的時間內，學會在非常疲勞的情況下使用動作戰勝對手，並達到培養堅強的意志品質的目的。

　　柔道運動員的技術訓練三、鞏固技術的絕招訓練