啞鈴臂部鍛鍊方法

　　啞鈴是一種方便實用的健身器材，很多人喜歡在家用啞鈴做託舉動作來練習臂部力量。今天小編為大家推薦。

　　啞鈴臂部鍛鍊技巧

　　1、側彎舉

　　兩手或一手側握啞鈴***拳眼向前***,上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

　　2、正握腕彎舉

　　雙手正握槓鈴***掌心朝下***,握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

　　3、反握腕彎舉

　　坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

　　4、背後腕彎舉

　　站立,背後正握***掌心向後***槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

　　5、尺側腕彎舉

　　兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

　　6、橈側腕彎舉

　　預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。

　　7、手內旋彎舉

　　坐姿,一手持啞鈴一端***或啞鈴***,另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

　　8、負重卷繩

　　站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

　　總之,有鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。重量不要太重,以免受傷。

　　1、啞鈴健身前要做好準備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。

　　2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛鍊。

　　3、分組鍛鍊,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。

　　4、啞鈴鍛鍊的速度不要過快,慢點沒關係,一定要感受目標肌肉在發力。

　　5、鍛鍊後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免“死肌肉”。

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