男性臀部鍛鍊方法

　　訓練臀部的發力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩定性，對核心力量提高也有幫助。今天，小編為你帶來了。

　　男性臀部鍛鍊技巧

　　1、普通臀橋***普拉提式臀橋***：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹***兩髂前上棘間的小腹***，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、槓鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版

　　身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

　　提示：

　　a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

　　b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　4、彪悍臀橋

　　是以上臀橋的發燒版，彪悍的訓練不需要解釋，切勿輕易模仿。

　　當大家有一定訓練基礎後，至少能完成30公斤槓鈴臀橋後再去嘗試Tim Tebow圖片中左下角的臀部衝刺。臀部衝刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。

　　5、摔跤式臀橋

　　在這裡就不細說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今後開個技擊或MMA力量與體能訓練板塊再慢慢道來。

　　1、立姿蹲舉

　　最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。重複10次。只要不拱背塌腰即可。

　　2、負重深蹲

　　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10次。負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。

　　3、高抬腿

　　上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。持續高速高抬腿15-20秒。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應儘量超過水平面。

猜您感興趣：