做孕婦瑜伽有哪些益處

  孕婦修煉瑜伽可以增強體質,為了以後的分娩做好充分的準備。那麼做孕婦瑜伽的益處是什麼呢?接下來小編和你一起了解做孕婦瑜伽的相關好處吧。

  做孕婦瑜伽的益處

  1、呼吸順暢,身心放鬆

  通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態,為順產和產後的身體恢復打下基礎。

  2、改善血液循補,緩解身體不適

  通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液迴圈,加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量,緩解腰痠、背疼,強化關節及肌肉,預防骨骼耗損和肌肉勞累。

  3、控制腹部肌肉力量,縮短產程

  不知不覺的練習中,放鬆或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。

  4、建立自信,讓心態平和

  你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產,對於順產和產後的身材恢復,你充滿了期待,同時瑜伽有規律的鍛鍊,能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。

  孕婦瑜伽的練習體位

  1、肩倒立

  仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂著地,儘可能向上。

  此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。

  2、束角式

  坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,儘量放低身體靠近地面,保持30~60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2~3遍。

  此姿勢可以供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。

  3、新月式

  雙膝跪立,吸氣,呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然後把手舉過頭頂。如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時,彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手。如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向後靠。此姿勢可以舒展臀部,增強脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。

  4、單腿交換伸展式

  端正地坐著,雙腿伸出。彎右膝讓腳掌緊貼左大腿的內側,在舒適的範圍內把腳跟儘量拉近腹股溝。稍彎左膝,雙手放在地上。吸氣時拉伸脊柱,呼氣時,軀幹由髖部前彎,背部儘量保持平直。吸氣時,抬起軀幹。重複做2~3次。

  伸直左腿,雙臂前平舉。吸氣時,雙臂高舉過頭。上體稍往後傾,同時拉伸脊柱。呼氣時,軀幹由髖部前彎,背部要平展,肩膀要放鬆。握著小腿或腳踝。吸氣、呼氣時,在舒適的範圍內增加前彎幅度,將腹部壓向大腿,手肘接近地面。放鬆背部,隨著軀幹靠近左腿***背部會有點拱著***。讓頸部輕輕地彎下。

  5、蹲式

  雙腳平行分開站直,腳趾稍轉向外,如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣,手臂向前舉到肩膀的高度,手心朝下。呼氣,彎曲雙膝下蹲,臀部儘量挨近地面,雙膝儘量分開。

  如果腳跟抬起,可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣,收縮股四頭肌,然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。此動作可伸展髖部和腿部韌帶,按摩內臟器官,平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

  練瑜伽的注意事項

  1、練習前排便空腹

  胃部負擔不可過重,所以練習瑜伽前最好保持空腹3-4小時,至少也應為1-2個小時。最好在練習前將體內的雜物排空,這樣可以清潔身體,而且可以更專注地完成瑜伽練習。

  瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心,進行前後,左右的伸展,擠壓,過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象,嚴重的甚至會出現嘔吐。

  食物消化過程中胃部所需要的血液只能從為練習者產生助推感、充滿氧氣的迴圈血液中剝奪,嚴重者可能會產生缺氧現象,出現頭暈、噁心、心跳過速等。

  2、衣服要寬鬆吸汗

  瑜伽練習時應選擇寬鬆,吸汗,透氣性良好的衣服,便於身體活動。因為瑜伽是讓身心放鬆的運動,過緊的衣服不利於放鬆,選擇衣物以純棉,麻質衣料為佳。下身最好為寬鬆,腰部繫帶的褲子。上衣可以貼身,以便做翻轉、倒立。避免穿/佩戴飾物***如、皮帶、手錶、項鍊、耳環等***。這些飾物不僅影響動作,而且容易在練習時傷害身體。練習時應赤腳進行。這樣可以放鬆雙腳並巳雙腳的附著力更好,感覺直接,姿勢穩定,還可以撞摩腳部。

  3、洗澡前後不要做

  洗浴,桑拿之後30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液迴圈加快,瑜伽練習也促使血液充分迴圈,這樣勢必會加快心率,增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液迴圈的速度是減緩的,則不會加大心臟負擔。