快速瘦肚子的方法有哪些腹部燃脂訓練方法

  現代人普遍缺乏運動,尤其是長期坐著容易造成脂肪在腹部堆積,那麼腹部怎樣訓練燃脂比較快呢?下面是小編為大家整理腹部燃脂訓練方法的相關資料,供大家參考!

  腹部燃脂訓練方法

  1、抬臂卷腹

  展臂半仰臥卷腹主要鍛鍊的部位是上腹部,這個動作倚靠手臂前伸所長生的力量來增加身體的活動範圍,來提高訓練腹部肌肉的效果。

  動作要領1、身體平躺,雙膝要比較自然的彎曲,雙腳平放在地面上。手臂要向後伸直,頭部微微的抬起來離開地面。

  動作要領2、雙臂向前方伸展,伸向膝蓋處。肩膀要抬起,使身體呈一個C型。伸展時要呼氣,並停頓3秒。

  動作要領3、吸氣回覆到初始姿勢***腹部要一直保證是緊張的狀態***,每組30次,共做5組。

  2、仰臥抬腿

  抬腿是一個傳統的腹部練習動作,通過抬腿練習可以獲得比較好的結果,練習目的就是強調腹肌下部。

  動作要領1、躺在水平的凳子上,讓你的臀部正好在凳子的一端,將你的雙手放臀部下面作為支撐,向外伸展雙腿到挺直。

  動作要領2、在始終使你的雙腿保持挺直狀態的情況下,儘可能地將其抬高,在這個位置上暫停一下。

  動作要領3、然後再放下你的雙腿,直到它們達到一個略微低於凳子平面的位置之上。》》》這樣刮痧才能正確瘦腿

  3、俄羅斯轉體

  俄羅斯轉體可以訓練腰腹部的肌肉,使它更有線條感。

  動作要領1、躺在地板上,把小腿,雙腳交叉起來,背部保持平坦。腿應該膝蓋微微彎曲。

  動作要領2、保持下半身不動提升上身,雙臂完全伸展在面前垂直於身體,並把雙手緊握。

  動作要領3、把注意力集中在腰腹嗎,同時腰腹收縮扭動你的身體右側,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。保持收縮的第二個移動回到起始位置,同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

  4、斜臥起坐

  下斜仰臥起坐主要作用於腹直肌和腹部整個肌肉群,其次是髖部屈肌。

  動作要領1、仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊,放腿一側的路膊平伸,手指張開撐地,另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。

  動作要領2、起坐時軀幹不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。

  動作要領3、腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

  5、仰臥卷腹

  仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作,在初期的時候也是最有效的動作,因為此動作難度低,所以比較容易掌握腹肌的發力感覺。

  動作要領1、身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側,然後深吸氣,呼氣時,想象脊椎一節一節的離地起身,感覺腹肌充分發力。

  動作要領2、使雙肘儘可能觸碰膝關節,使得腹部捲起到最高點,停頓兩秒後身體下落時呼氣。

  動作要領3、下落到肩部著地,頭部不要貼地的程度再起身,然後反覆進行練習。每次練習做3-4組,每組30-40次,效果最佳。

  速成小蠻腰的方法

  一、撐體動作

  首先面躺在地板上,兩手按住地面,撐起上半身,雙手要伸直,上半身要挺直,脖子儘量拉長。兩腳踮起來,和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒,然後休息一下,再繼續做這個撐體動作,至少做10套以上。我每天晚上堅持練習,小腹以及腰間的贅肉全部消失了,而且昂頭的同時還能瘦臉,塑造頸部線條。

  二、側撐動作

  首先先側躺在地面上,兩腿伸直併攏,一手扶住肩膀處,另一隻手按住地面,用力撐起上半身。保持動作10秒,然後休息一會接著繼續做動作。每次堅持要做20套以上才有瘦腰效果。

  三、飯後靠牆站

  晚飯後背靠著牆壁站立30分鐘,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面,剛開始可以夾著紙片,以紙片不會掉下來為準。幾分鐘後就會很很累,肌肉發酸,但是一定要堅持,15分鐘後就可以解放了。這個方法不僅能瘦腰瘦肚子,連大腿、脖子還有臉都能變瘦。

  四、邁步動作

  首先站好,兩手合掌並向上伸直,左腿向前邁一大步並屈膝90度踮起腳尖,右腿定在原點並伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒,至少做15套以上。

  五、抬腿動作

  首先準備一張有椅背的椅子,把椅背對向自己。然後將左腿抬起伸直,並舉在椅背的上面,不可以碰到椅背。右腿伸直,雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒,接著換腿進行抬腿動作。來回做20套左右。