老年人健康保健運動

　　

看似簡單的起床動作，背後卻有大學問，一般人只要稍微用力過猛或沒注意到平衡性，就容易閃到腰、落枕或跌倒，哀叫聲連連，尤其意外若發生在老年人，骨折的機率相對較高，預後效果也較差。對此，專家設計一套「10分鐘起床操」，教導民眾利用10項簡單的小運動，達到健身防跌的保健功效。

　　加上近日天氣忽冷忽熱，在氣溫驟降時，長者活動力降低，血液迴圈變差，身體容易出現僵硬的情形，許多患有慢性關節炎的病人，症狀會更加明顯，易出現早上起床關節不舒服、上下樓梯關節疼痛等情況;另外有心血管疾病的患者，也容易在天冷時產生症狀。

　　為了避免錯誤的起床姿勢造成身體不適，花蓮慈濟醫院復健科團隊參考美國運動醫學會***American College of Sports Medicine， ACSM***於2012年提出的建議，設計出一套10招的「10分鐘長者起床操」，年長者可以透過簡單的肢體運動，促進血液迴圈，維持一定的身體肌力、柔軟度和平衡，且培養正確的起床姿勢，預防跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

　　▲第1招/腰椎旋轉運動***躺姿***

　　動作說明：雙手手心向下平放，置於身體兩側，膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留5到10秒，雙腿緩慢回到中間，再換邊重複相同動作。

　　運動目標：放鬆下背肌肉。

　　▲第2招/抬腿運動***躺姿***

　　動作說明：膝蓋打直，保持伸直。右腿緩慢往上抬高至30度，停留5到10秒再緩慢放下。換腳重複相同動作。

　　動作目標：訓練大腿前側肌肉的力量。需注意的是，動作時，膝蓋應維持打直、切勿彎曲，抬腿高度視個人可接受程度。

　　▲第3招/抬臀運動***躺姿***

　　動作說明：膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上抬離床面，停留5到10秒鐘後，再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒後，再重複臀部上抬步驟。

　　運動目標：臀部只要稍微離開床面即可，切勿強求抬得過高，此方法可訓練臀部跟腹部的肌肉力量。

　　▲第4招/起身運動***躺姿+坐姿***

　　動作說明：維持躺姿，膝蓋微彎立起，翻身側躺到床緣，左右側皆可。雙腳放下，落於床墊外。外側手出力撐床，支撐身體的力量，再緩慢起身。

　　運動目標：藉由手部的力量協助支撐身體，以保護脊椎。