自制簡易營養早餐搭配方法

  早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物,自制簡易營養早餐有哪些?下面就讓小編來告訴你答案。

  自制簡易營養早餐

  1、全麥麵包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗幹+牛奶

  熱量:450卡路里

  將食物切片吃,對健康有好處,切片的食物讓你吃得更慢,咀嚼得更充分。

  2、葵花籽麵包+乳酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄乾+自制奶茶

  熱量:590卡路里

  這是一頓週末的早餐,自己用紅茶和牛奶衝一杯奶茶,花三分鐘做三明治,雖然熱量偏高,但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。

  3、蕎麥麵包+乳酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄乾+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡

  熱量:510卡路里

  蘋果醬也可以換成花生醬,這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃,快速給身體充電。

  4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓幹+大麥茶

  熱量:460卡路里

  前一晚烤張Pizza,留一塊做早餐,雖說隔夜了,不過省時省事。當你在時間不充裕時還想餵飽喂好自己,可以偶爾不用那麼計較啦。

  5、黑麥麵包+水煮蛋+黃瓜+白蘿蔔+巴旦木+沙拉醬+豆奶

  熱量:530卡路里

  把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉,不僅做得簡單,吃起來也省事兒又有營養!

  推薦:黑麥麵包

  黑麥麵包的熱量只有普通白麵包的一半,富含膳食纖維和鐵元素,和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又鹹的違和感。

  6、白麵包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶

  熱量:690卡路里

  適合晨練後的早餐,需要多補充點碳水化合物,熱量偏高不用太擔心。不過白麵包並不是最好的選擇,換成全麥就更好了。

  7、穀物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄乾

  熱量:530卡路里

  燕麥片應該是你早餐餐桌的常客,如果你沒時間開火熬成燕麥粥,那就在起床的第一時間把它們泡在牛奶裡,然後去穿衣、洗漱、晨練,開吃前微波爐2分鐘,基本是可以泡軟的。

  8、蕎麥麵包+水煮蛋+乳酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄乾+紅棗+豆漿

  熱量:540卡路里

  懶人能不能吃好早餐,主要看你有沒有好好採購。其實上班族的我們,每天的飲食都大同小異,這一餐就多加一種水果犒勞自己吧,木瓜這樣吃也是醉了。

  9、黑麥麵包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓幹+紅棗+牛奶衝蛋白粉

  熱量:540卡路里

  大半塊黑麥麵包作為訓練前餐先進肚,晨練完之後一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。

  10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶

  熱量:590卡路里

  薄餅用平底鍋煎,配上生菜沙拉,再加上堅果,補充一天所需的營養元素。

  早餐搭配

  一、早餐吃麵包牛奶

  營養缺陷:血糖上升快,易疲倦麵包不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來,又很快降下去,容易導致疲倦、精神不濟等症狀。

  如何健康吃麵包牛奶早餐?

  1.早餐不選擇夾餡的麵包,其熱量、油脂量比起白麵包更高。

  2.早餐想吃甜麵包,不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬,但要避免每天塗抹奶油、花生醬等,否則會增加反式脂肪的攝入。

  3.兩片烤麵包夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是早餐比較適當的搭配。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

  二、早餐吃燒餅油條

  營養缺陷:油脂過高,易發胖一個燒餅的熱量約為230~250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪。而油條是高溫油炸食品,不僅油脂偏高,較難消化,而且食物經過高溫油炸之後,營養素會被破壞,還會產生致癌物質。

  早餐如何健康吃燒餅油條?

  1.一星期食用不宜超過1次,如果早餐是燒餅油條,那麼當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

  2.由於早餐缺乏蔬菜,另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。

  3.建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿,或只加少量的糖,以免吃進過多的糖。

  三、早餐吃餅乾零食

  營養缺陷:缺乏水分和營養。零食多數屬於幹食,對於早晨處於半脫水狀態的人體來說,不利於消化吸收。而且餅乾等零食主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓。早餐吃零食容易導致營養不足,導致體質下降,容易引起各種疾病入侵。

  早餐如何健康吃餅乾零食?

  1.不要以零食代替早餐,尤其不要吃太多的幹食。

  2.如果當天的早餐太乾可以加上一根黃瓜。

  四、早餐吃蔬菜水果

  營養缺陷:熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的來源,需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少,容易疲勞,而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食,會造成營養不良,並導致身體各種功能的削弱。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

  早餐如何健康吃蔬菜水果?

  1.早餐時,蔬果搭配三文治或一片吐司,以增加身體的能量。

  2.三酸甘油脂偏高的人,尤其不要只以水果當早餐,因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關,過高時,應減少此類食物的攝取。

  五、早餐吃清粥小菜

  營養缺陷:缺乏蛋白質,鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題,但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太鹹,鈉含量太高,且加工食品新增防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。

  早餐如何健康吃清粥小菜?

  1.早餐選擇五穀雜糧粥,比清粥更營養,也較有飽足感。

  2.早餐吃粥時,不要只配醬菜,還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,才能補充足夠的蛋白質;最好加盤炒青菜,營養就會很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

  早餐營養搭配

  1、穀類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

  2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

  3、魚、蝦、肉、蛋***肉類包括畜肉、禽肉及內臟***類主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

  4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆製品50~100克。

  5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。