上班族營養早餐及早餐搭配方法
上班族若想永葆青春活力，就必須意識到早餐是很重要的，上班族營養早餐有哪些呢?下面是的上班族營養早餐，歡迎閱讀。
上班族營養早餐
早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養師一致認為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。
建議
要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜***約半斤***，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以儘可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
燒餅油條族
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在麵包裡的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一箇中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。
建議
這型別早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦。
麵包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麵包嚐起來味美，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。
建議
兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹?a href='' target='_blank'>濾鏡慕戳希?苊餉刻焱磕逃?累積反式脂肪酸***、花生醬***累積黃麴毒素***或果醬***累積糖分***，並且塗少一點。
如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會新增防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營養師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。
建議
一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐營養就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
上班族早餐推薦
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包：麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲。香菇。
2、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：麵粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
3、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。
菜肉包：麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
4、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：麵粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆乾：苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。
5、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包：麵粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
上班族如8類早餐最好別吃
1、甜點麵包
早上的時間對於每一位上班族來講都是非常緊張和不夠用的，因此甜點麵包就成了大家最方便的一種選擇。有不少人已經將甜甜圈、丹麥曲奇、瑪芬蛋糕等作為常吃的早餐了吧。然而，這類甜點麵包中雖然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等，但是營養價值並不高。因此，並不會成為人體所需的能量，不建議當作早餐。
2、太辣的食物
大家都知道吃辣的食物有幫助開胃的效果，不過吃太辣的食物也是不利身體健康哦。同樣的原因，早晨的腸胃要儘量避免受刺激，過於辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。
3、未經加熱的剩飯菜
有時候時間來不急了只能吃沒有加熱過的剩飯菜，隨便對付兩口就草草了事這是很多上班族的一種早餐狀態。這是很糟糕的情況，隔夜飯菜經過一個夜晚的存放，會產生一些微生物的變化而導致不良細菌產生，很容易“病從口入”。
4、熟食滷菜當早餐
如今熟食滷菜也越來越成為廣大上班族們的一大愛好吃的食物，不過把這熟食滷菜當早餐可不是事。這顯然和上面說到的道理一致。90%的熟食都需要加熱後食用，同樣是因為預防病菌的滋生。另外，儘可能食用自己親手烹製的熟食，因為在菜市場裡的買回來的即便口味很不錯，但卻難保時間是否新鮮。
5、罐裝咖啡
壓力大睡不醒種種現象都讓上班族身心俱疲，可是每天還要應對很多的工作，因此就用罐裝咖啡來提神了。在市場上銷售的罐裝或瓶裝咖啡實際上加了很多牛奶和糖。雖然甜甜的很好喝，但是要注意其實它是沒有營養的，並且讓血糖值快速上升。血糖值快速上升，或許會讓你一時感到精神振奮，但是效果持續時間短，很快就會感到疲累。因此，儘量自己泡咖啡，適量加糖為好。
6、蛋包飯和炒雞蛋
眾所周知雞蛋是一種很營養健康的食物，也是早餐的一大推薦食物，不過吃多了也是不好的。像蛋包飯和炒蛋等使用雞蛋較多的食物還是不要作為早餐為好。雞蛋中由於富含脂肪，膽固醇較高，一天吃1-2個就夠了。
7、香腸火腿
還有一些上班族是想讓自己吃的營養一些於是就把香腸火腿當作早餐來吃，看著是有營養，不過對健康也不利。香腸、火腿和培根等都是加工肉製品，早上吃這些，容易引起心臟病等迴圈系統疾病。心臟不好的人早餐最好不要吃。
8、過於冰涼的果蔬汁
很多上班族喜歡一早喝蔬果汁，雖說可以提供蔬果中直接的營養及清理體內廢物，但大家忽略了一個最重要的關鍵，那就是人的體內永遠喜歡溫暖的環境，身體溫暖，微迴圈才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以吃早餐時，千萬不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等，短時間內也許您不覺得身體有什麼不舒服，事實上會讓你的身體日漸衰弱的。