上班族的減肥食譜有哪些

  上班族美眉們每天總是不停的在問自己,今天應該吃什麼呢?吃多又怕胖,那有什麼上班族的減肥食譜呢?下面由小編為大家介紹上班族的減肥食譜,希望能幫到你。

  上班族的減肥食譜:

  週一:

  早:一小碗麥片粥加一片葡萄乾麵包;

  中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯;

  晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

  週二:

  早:一杯烏龍茶加一個彌猴桃;

  中:一份燒竹筍、一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;

  晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

  上班族最佳減肥食譜

  週三:

  早:一小碗大米粥、一片全麥麵包和一個橙子;

  中:一碟燒牛肉、一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;

  晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

  上班族最佳減肥食譜

  週四:

  早:一杯咖啡加一個蘋果;

  中:一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜;

  晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。

  上班族最佳減肥食譜

  週五:

  早:一小碗麥片粥加一個橙子;

  中:一個煮雞蛋、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

  晚:一小碗白薯粥、一份涼拌菠菜和適量的餅乾。

  上班族最佳減肥食譜

  週六:

  早:一杯綠茶加上一個蘋果;

  中:一根胡蘿蔔、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;

  晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

  上班族最佳減肥食譜

  週日:

  早:一杯咖啡加一個蘋果;

  中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

  晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

  上班族怎樣才能健康有效的減肥

  自帶飲食

  因為在自動販賣機或超市櫃架前面可能無法控制自己,所以去了之後陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此,自己帶一份健康,可以幫你消除慾望的食品,再加上一個水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬於低熱量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜歡吃的食物,但是要求是健康美味的哦,千萬不要太過油膩了,這樣中午吃對身體不好,要的是清談點有營養的哦。

  步行上班

  步行是世界衛生組織公認的最佳運動減肥方式。對於沒時間鍛鍊的上班族,平時上下班的步行期間就成為最佳的鍛鍊方式。上下班期間正好的交通的高峰期,等車需要花不少時間,等到車在車上也是人擠人,車內空氣也不順暢,很容易引起呼吸道疾病等等。所以,如果家離公司不是很遠的話可以考慮全程步行。早餐後步行有助於幫助腸胃的消化,也能使代謝系統正常運作,正常的排洩能將體內毒素排出來,保持良好的體形。下班後步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動,可以幫助緩解肩頸痠痛。如果家裡離公司比較遠的話,可以考慮一半路程步行,一半坐車。

  坐著多做小動作

  一天上班8小時,基本上80%的時間都是坐著的,不想坐出小肚腩的上班族就要學會在自己座位上做適當的鍛鍊。讀報的時候,雙腳處於空閒狀態,此時可以考慮一邊讀報一邊用雙腳不同的抓地,然後旋轉雙腳活動踝關節。此運動有助於緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈等症狀。開會的時候,可以做提肛運動。吸氣時用力收縮肛門向上提起,呼氣時自然放鬆。此運動還能起到補腎的作用,加強骨盆的血液迴圈。寫字的時候,可以將空閒的手放在小腹處不斷的輕柔,能夠充分的活動腸胃,防治消化不良、便祕等症狀。打電話的時候,空閒的手隨便拿一個東西握住上舉,然後沿著後腦下落,手臂伸向側面,轉動手臂做畫圈運動。此運動可以鍛鍊上身和臂力。

  良好的生活習慣

  少主食、脂肪的攝入,不暴飲暴食,增加蔬菜水果的攝入,多吃蘿蔔、芹菜、小白菜、捲心菜,西紅柿,莉子,西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果,這些隨時都可以吃,但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白質較高的食物。吃這些食物必須在配餐的原則下進行。現在,減肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。這才是健康科學的減肥。每天保持1200毫升鹼性離子水,按時睡覺,注意飲食調節,加強運動,不要熬夜。改變不規律的生活、飲食習慣,不要吃宵夜,不要吃零食。持良好的情緒對減肥影響很大,平常應保持開朗、樂觀的情緒,遇到急事深呼吸,不急躁。每天應保持微笑,心理平靜,內心安寧。

  多做有意義的運動

  適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要儘量放鬆身體,儘可能地弓背塌腰,使腰部儘量貼到椅面上。然後雙腳輪流做蹬自行車動作,這時一定要注意放鬆腿部肌肉。運動時需要一隻腳向下伸,且越低越好,只要不觸及地面即可,同時另一隻腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,做動作時腰部需儘量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組,每組不少於20次。

  不要錯過碳水化合物最佳攝入時間

  通常,把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報道顯示,在每天的早飯和訓練後一餐中適當增加碳水化合物的攝入量,能更有效地防止肌肉減少。每天每磅體重攝入1克碳水化合物,早飯和訓練後適當增加、其他幾頓飯適當減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量,每磅體重每天增長到3克碳水化合物,然後再重複新的迴圈。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替,不僅能提供運動所需的充足能量,而且還能防止新陳代謝率的降低。