女的啞鈴鍛鍊方法

  女士練習啞鈴,主要是塑形而不是形成肌肉,練習主要是讓手臂有緊的感覺。不鬆弛。那麼,女生練啞鈴有哪些經典動作呢?今天,小編為你帶來女啞鈴鍛鍊方法。

  女啞鈴鍛鍊技巧

  1、平板啞鈴臥推

  主要鍛鍊部位:胸部

  運動要領:

  仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節自然伸直。吸氣,肘關節向兩側開啟,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  2、坐姿啞鈴肩上舉

  主要鍛鍊部位:肩部

  動作要領:

  坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  3、俯身單臂屈伸

  主要鍛鍊部位:肱三頭肌

  動作要領:

  俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面,前臂自然垂直於地面,上臂不動,呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  4、啞鈴彎舉

  主要鍛鍊部位:肱二頭肌

  動作要領:

  身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀幹。

  呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。

  5、啞鈴單臂划船

  主要鍛鍊部位:背部肌肉

  動作要領:

  俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面,呼氣時動作還原。儘量用背部發力,避免手部肌肉發力,軀幹保持穩定不旋轉。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  6、啞鈴箭步蹲

  主要鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌

  動作要領:

  雙腳前後分開站立,收腹保持身體穩定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致,膝關節不超過腳尖,後腿下蹲至膝蓋略高於地面,呼氣時動作還原。

  動作要求:

  每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  7、啞鈴直腿硬拉

  主要鍛鍊部位:臀部

  動作要領:

  兩腿自然分開站立,膝關節略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節,呼氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  啞鈴怎麼減脂

  啞鈴重量選擇:

  男士15公斤1只***可調節式啞鈴***:男士選擇較大重量的啞鈴是為了增強肌肉的鍛鍊

  女生3公斤1只:女生的啞鈴訓練主要是針對減脂和修飾手臂的肌肉,所以不需要選擇重量較大的啞鈴來練習。

  啞鈴減脂鍛鍊:

  啞鈴肩上推舉,啞鈴側平舉,單臂啞鈴划船,啞鈴交替彎舉,這四種啞鈴鍛鍊方式都是減脂和修飾手臂肌肉的方式。

  具體方式:

  在做仰臥起坐時在頸後部雙手緊握啞鈴,增加腹肌鍛鍊的負荷。

  啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌。

  啞鈴的直臂前舉、側平舉和肩上推舉可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

  啞鈴交替彎舉鍛鍊手臂肌肉,二頭肌和前臂肌。

  建議:練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短。

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