家裡有氧運動計劃

　　人在二三十歲的時候，機體發育已趨於成熟，身體功能正處於鼎盛時期，可以承受得住任何強度的運動鍛鍊，因此可選擇中高強度的有氧運動或拳擊等對抗性運動。下面就跟著小編一起來看看吧。

　　氧氣是人體產生能量的必要物質之一，對維持人體新陳代謝、血液迴圈、營養吸收和廢物排洩等功能起到極為重要的作用，而充足的氧氣不僅能淨化血液，防止細胞廢物累積，還能讓機體進行自我修復，增強免疫能力。而有氧運動正是這麼一個可以提供給機體足夠多氧氣的運動鍛鍊方式，每週應堅持3-5次的有氧運動，每週的運動量應為300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

　　考慮到越來越多的年輕人喜歡宅在家裡，不喜歡出門，因此給大家推薦在家也能進行的有氧運動。

　　有氧運動一：仰臥起坐

　　仰臥起坐是一種較為有效的高強度有氧運動，既可以消除腹部贅肉，使小腹變得平坦結實，同時也能改善背部線條。女性經常做，還可以起到預防婦科疾病的作用哦!

　　仰臥起坐的正確做法：

　　身體仰臥於地墊上，雙腿屈膝、稍微分開，腳平放在地上，手臂屈肘，兩手託於頭下，手肘儘量往地面下壓;

　　頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下。

　　有氧運動二：靠牆站立靠牆站立適合在晚飯後30分鐘做，做的時候先把整個背部都貼在牆壁上，然後調整姿勢，使後腦勺、頸部、肩部、背部、腰部、臀部、小腿、腳後跟等部位都儘量緊貼在牆壁上。期間注意要收腹提臀! 也許有貓友覺得這個動作很簡單，算不上什麼高強度運動。但只有去做了，才會發現這個只有一個動作的運動是很難的，只站一會兒就會覺得很累。因此建議開始時先站5分鐘，然後慢慢延長至半小時。每天堅持站立，不僅可以起到瘦身的效果，還可以緩解肩部和腰部的不適，因此是一個很適合“懶人”的有氧運動。

　　拳擊

　　除了上述的室內有氧運動外，拳擊也是一項非常適合現代都市人的運動方式。

　　拳擊是一項全身運動，非常講究身體各部位的協調性，要求有敏捷的反應能力。經常練習，不僅可以緩解久坐帶來的腰痛、肩頸痛等問題，還能提高自信心、剋制力和專注力，培養解決衝突的能力。

　　此外，拳擊還是一項可以“降壓”的運動，能讓人忘卻日常雜務，獲得成就感，很適合緩解壓力，當都市人的“出氣筒”。

　　事實上，除了上文中介紹的幾項運動方式外，其他的鍛鍊方式，如跑步、游泳、攀巖、溜冰等都是很適合二三十歲人群的運動。某位偉人曾經說過，不管黑貓白貓，抓到老鼠就是好貓。同樣的，不管是什麼運動，只要能鍛鍊身體、強健體魄，那就是適合你的鍛鍊方式。

　　家中鍛鍊計劃

　　有氧運動作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

　　時間段選擇：

　　1、早飯後日出之後運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

　　2、早飯一個半小時之後運動。

　　3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

　　4、晚飯後一個半小時，並且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。

　　有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。控制靶心率，就是脈搏在***220-年齡***×***65%-85%***之內，之後也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙槓雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。

　　一次總運動時間不要超過90分鐘。 一週鍛鍊4-5次，體力好練7次也可以。

　　不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原，一般運動時間要選在飯後一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。

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