在家就能做的有氧運動

　　眾所周知，有氧運動能促進人體運動機能並保持身體健康。隨著居家健身逐漸流行，在家運動既省時又省錢，越來越多地受到上班一族的歡迎。下面小編就給大家介紹，希望對大家有幫助!

　　7種

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　　跳繩

　　跳繩是一種相當不錯的有氧運動，只需要一根簡單的繩子就幾乎隨時隨地可立即進行。跳繩10分鐘，能夠燃燒將近400大卡的熱量。如果每週跳3天，每天3分鐘，就能漸漸提高身體的基礎代謝，促進脂肪燃燒。

　　2

　　開合跳

　　開合跳是一個十分常見的有氧熱身運動，在很多運動的暖身操以及HITT***高強度間歇訓練***中都會看到。它無需任何器具，能訓練到肩膀、臀部、小腿等不同部位的肌肉，每20分鐘可以燃燒300卡路里。

　　3

　　原地跑

　　跑步是一項全身性燃脂的有氧運動，慢跑30分鐘能消耗大約300大卡。原地跑步10分鐘後脂肪開始供能，40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源。如果以減肥為目的，原地跑步最好跑30分鐘以上。

　　4

　　波比跳

　　波比跳是一個比較高階的有氧+無氧運動，可以提升肌肉強度並幫助燃燒脂肪。它需要用到全身上下大量的肌肉，比如：胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等，還能提升血壓和心率，做10分鐘就可以燃燒500大卡。

　　5

　　登山者

　　登山者是一個模擬爬山的全身動作，是個很棒的健康塑身動作。做這個動作的時候，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不能隨著髖關節的動作而來回搖晃。

　　6

　　深蹲跳

　　深蹲跳可以訓練下半身的肌群和身體爆發力。這個動作的要點是：臀部重心應向後方坐下，跳躍落地後要維持平衡。剛開始做的時候，可以先在原地練習深蹲，等核心足夠穩定後再加入跳躍動作。

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　　爬樓梯

　　爬樓梯主要鍛鍊的是大腿肌群，它能增強心肺功能、新陳代謝，加快血液迴圈，幫助大腿部位的脂肪代謝。這項運動特別適合忙碌的上班族，去公司或回家時，不要做電梯就行啦!

　　讓有氧運動減脂效果更好的4個要點

　　1、每次有氧運動時間至少20分鐘以上。

　　運動前的20分鐘主要由糖元來供能，此時身體消耗最多的是糖元，20分鐘後脂肪才會更多的參與供能。因此，運動時間越長消耗的脂肪越多，減肥的效果也越好。

　　2、有氧運動的強度保持在自身強度的75%左右，具體根據每個人的運動能力而定。

　　人體在75%的有氧運動強度下會更多的分解脂肪給身體供能，衡量自身75%的運動強度有兩個方法：

　　1***通過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為***220—年齡****75%，即為減肥者在運動過程中需要保持的脈搏數。

　　2***通過自我感覺來確定這個75%的強度，運動過程中練習者的感覺在累和不累之間，即為75%的強度。

　　3、有氧運動需要連續不間斷的進行，不能中途停止休息。

　　4、有氧運動減肥最好在做完力量練習***肌肉練習***後再進行。

　　力量訓練可以促進機體腎上腺素的分泌，有助於加快脂肪分解。力量訓練後接著進行有氧運動可以促進乳酸的分解及代謝。力量訓練可以提高基礎代謝水平，基礎代謝率提高可以增加基礎代謝的能量消耗。