腹肌負重鍛鍊方法

　　擁有性感的8塊腹肌，是所有男人們的夢想。那麼我們要了解腹肌，由腹直肌也是最表層的肌肉，肌纖維呈縱向。該如何鍛鍊呢?有哪些鍛鍊方法呢?今天，小編為你帶來了。

　　1.健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　2.傳統卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　3.反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　4.舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5.空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　練腹肌的原則

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平

　　對於大多數人，鍛鍊腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛鍊是比較特殊的，一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛鍊都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛鍊到位。

　　3.組數和次數上要循序漸進的增加量

　　如果你腹肌還沒有成形，現階段任務就是設法加大每組鍛鍊次數，以及累計次數。

　　4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練

　　如果根本不見腹肌，你不用為此擔心。只有當年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛鍊腹肌的頻次***一週3-4次即可***，因為可能每天腹肌鍛時，已經沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應該注意質的提高。

　　5.高階鍛鍊者應該加大鍛鍊負荷

　　腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛鍊質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛鍊，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　6.改變節奏更深層的鍛鍊腹肌

　　隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，適當放慢有節奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應。

　　7.訓練腹外斜肌時不要用低次數

　　大多數鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕鬆。所以量要更多才行。

　　負重鍛鍊腹肌的經典動作

　　1. 負重卷腹

　　可利用啞鈴或鐵餅進行，將重量放在胸前進行卷腹，若要加大難度，可伸直雙手。

　　2. 卷腹機卷腹

　　這部器材在健身室很常見，進行動作時緊記要收緊腹肌，否則就成了一個普通的髖關節動作。

　　3. 拉力器卷腹

　　這個動作有點巧妙，請緊記將前臂夾著頭部，並由腹肌進行動作，否則大家就練了背闊肌。

　　4. 垂懸起腿

　　如想將這個動作的效能完全發揮，大家一定要慢慢地進行，好好的控制肌肉收縮。

猜您感興趣：