孕婦產前瑜伽應該如何練習

　　孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度。那麼你們知道孕婦產前瑜伽有什麼練習方法嗎?下面由小編為大家講解下孕婦產前瑜伽的練習吧。

　　孕婦產前瑜伽的練習方法

　　一、冥想調息法

　　懷孕期間，因為孕婦的精神狀況對胎兒有很大的影響，所以孕婦如果在此期間有心理壓力，都會對胎兒有負面的影響。

　　因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮裡的胎兒。

　　1.舒服地坐在緊實的墊子上。

　　2.要保持緩慢有節奏的呼吸。每次做呼吸調節的時候都要在心理暗示自己正在吸氣。同時把注意力放在自己的呼吸上。

　　3.幾個呼吸之後，把超然語音加入呼練習中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈爾”，要保持和呼氣一樣長***尼——太——戈爾爾爾爾***，每次吸氣，在心裡默唸“尼太——戈爾”，要保持和吸氣一樣長。

　　4.注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會在喉嚨、舌頭、雙脣和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語音中，拋開所有的壓力、煩惱和焦慮。

　　二、溫和蹲式

　　強有力的雙腿在孕後期特為重要，為的是能承擔胎兒增長的重量。這個姿勢能強健雙腿，特別有助於上下樓梯。

　　1.您的肩膀要和雙腿站立的位置相垂直，身體要站正。同時把體重的重心放在腳跟和前腳掌中間。

　　在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過大則可以手相托。練習中要放鬆胳膊和肩膀。

　　2.吸氣，然後呼氣時屈膝45度，雙腿張開，讓膝蓋位於腳趾正上方。尾骨稍稍往前，後腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。

　　3.吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然後重複3-5次。

　　4.兩腳併攏，鬆開雙手，休息。

　　孕婦練習瑜伽注意事項

　　1.鍛鍊次數

　　最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始，每週應鍛鍊3次，若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　2.鍛鍊強度

　　整個妊娠期間，鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃，所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

　　3.鍛鍊時間

　　開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

　　然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。