鉛球的出手訓練方法詳細講解

　　鉛球的落地距離是根據什麼考量的呢?告訴你，是根據出手的角度和速度來決定的，那麼鉛球出手的訓練方法有哪些呢?如果你是練習鉛球運動的人群，那麼對於鉛球的出手你就不可不知了。以下是小編為你整理的鉛球的出手訓練方法介紹，希望能幫到你。

　　鉛球的出手訓練方法

　　1、出手方法練習***以右手為例***

　　①運動員對牆正面開立***距離1米***，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

　　②運動員正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　　③兩腳開立，然後右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點在兩腳的交叉點的前面，這種方法也是讓大家體會出手的感覺。

　　④在③的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　2、出手動力練習

　　①斜身仰臥起坐：20X3組。

　　②臥推：10X3組。

　　③雙腿負重屈伸：20X3組。

　　④懸垂轉體：10X3組。

　　⑤雙臂負重上舉：20X3組。

　　⑥50米加速跑：3組。

　　3、出手角度練習

　　①與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手***起固定作用***，模仿者反覆進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協呼叫力。

　　②做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　③首先設定一個投擲圈延長線和高兩米五的橡皮筋，要求在投擲區五米以上8米以下的地方，練習的時候用完整的技術推過橡皮經，這樣可以鍛鍊推求時候的出手角度。

　　4、出手爆發力練習

　　①手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　②用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　③連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　④負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　⑤負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

　　⑥各種跳躍練習，快速跑練習。

　　5、出手速度練習

　　①用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　　②側對牆***距離7米左右***推實心球。

　　在投擲線與牆正中間設定一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

　　練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好***球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高***。不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

　　推鉛球的要領

　　原地背向推鉛球

　　背對投擲方向，軀幹和肩帶向右轉，上體前傾***根據腿部力量而定***，體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。

　　滑步前的預備姿勢滑步

　　滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持一條直線***

　　高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30釐米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿***腳也可稍向內轉***，左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放鬆，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上

　　低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距 50-60釐米左右***根據身高和下蹲的程度而定***。左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向***腳也可稍內轉***。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈

　　滑步推鉛球的技術

　　圈外徒手滑步練習：

　　擺動腿的擺動練習：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。

　　方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向後移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。

　　拉收右腿的練習：兩腿前後直立***兩腳肩寬***，體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負擔身體重量，並保持平衡。當右腳收至重心下快著地時，左腿快速向後撤步，形成最後用力前的姿勢。

　　徒手滑步練習：高姿站立，擺動腿擺到一定的高度後，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩定後，立即開始作滑步動作，動作熟練後可作連續滑步。

　　持較輕鉛球滑步：教學實踐中，學生雖然已初步掌握徒手滑步的技術，但是持球后往往由於負荷了一定重量，較難完成。為了保證動作的協調，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以後逐漸增加重量。

　　滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最後用力的基礎上進行的。

　　最後用力

　　滑步結束時，右腳比左腳先著地。右腳著地後，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動。上體在轉動中逐漸抬起，同時軀幹的肌群積極收縮。左臂和左肩高於右肩，鉛球儘可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上

　　右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出.鉛球快出手時，手腕稍向內轉同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。

　　鉛球離開後，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩衝向前的衝力，維持身體平衡，防止出圈犯規。

　　滑步推鉛球在具體教學步驟上，首先要反覆練習滑步後右腿蹬伸與左腿支撐的協調動作，解決滑步後與推球動作的銜接，其次採用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。