鉛球的出手訓練方法有哪些

  鉛球的落地距離主要由鉛球出手角度和出手速度決定,那麼掌握鉛球出手的訓練方法,能有效提高你的鉛球成績哦。下面是小編分享的鉛球的出手方法練習,一起來看看吧。

  鉛球的出手方法練習***以右手為例***

  ①運動員對牆正面開立***距離1米***,右手持球於右肩頸部,左手扶球,然後伸臂把球推到牆上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到牆上後,成屈腕、中食指用力撥球狀,主要體會扣腕撥指動作。

  ②運動員正對投擲區兩腳開立,右手反握礦泉水瓶子右肩頸部,瓶內裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出,要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

  ③運動員兩腳開立,右手持實心球***或鉛球***於右肩頸部,左手扶球,然後把球快速垂直推向地面***砸地***。要求球的落地點在兩腳之間稍前處,主要體會快速出手的肌肉感覺。

  ④在③的基礎上,上體向右後轉並屈膝,然後,快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

  鉛球的出手動力練習

  ①斜身仰臥起坐:20X3組。

  ②臥推:10X3組。

  ③雙腿負重屈伸:20X3組。

  ④懸垂轉體:10X3組。

  ⑤雙臂負重上舉:20X3組。

  ⑥50米加速跑:3組。

  鉛球的出手角度練習

  ①與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢,同伴在其後面抓住其右手***起固定作用***,模仿者反覆進行蹬轉伸抬體練習,要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協呼叫力。

  ②做好預備姿勢對牆側向站立,蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合,蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力,而不會下肢用力的問題。

  ③在距離投擲區5~8米的地方,設定一個平行於投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋,練習者用完整技術將球推過橡皮筋,要求推球時展體增加出手角度。

  鉛球的出手爆發力練習

  ①手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

  ②用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

  ③連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

  ④負重進行體側屈一體側轉的練習,用橡皮條牽拉完成技術動作,身體超越器械的練習。

  ⑤負重半蹲起結合提踵的練習,持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

  ⑥各種跳躍練習,快速跑練習。

  鉛球的出手速度練習

  ①用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間,主要體會快速用力的肌肉感覺。

  ②側對牆***距離7米左右***推實心球。

  在投擲線與牆正中間設定一條平行於牆,高2.9米左右的橡皮筋,從牆高2.9米處,向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

  練習者用完整技術將球推到牆上,在球不越過橡皮筋的前提下,在牆上的落點越高越好***球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在牆上的落點就越高***。不破壞完整技術動作,主要體會爆發式用力的肌肉感覺。