啞鈴鍛鍊腹肌方法有哪些

  啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材,別看它很小,鍛鍊腹肌的效果確是非常好的,以下是小編為大家整理的啞鈴鍛鍊腹肌方法,希望你們喜歡。

  啞鈴鍛鍊腹肌的技巧

  1、初級啞鈴鍛鍊技巧

  漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

  2、中級啞鈴鍛鍊技巧

  優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

  3、高階啞鈴鍛鍊技巧

  “欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

  啞鈴鍛鍊腹肌方法

  入門練習

  雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。

  左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

  然後換右側左手,快速左右交替進行。

  1、俄羅斯式擰轉

  a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

  b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。

  2、重力抬升

  a、仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。

  b、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。

  3、仰臥推擊

  a、仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。

  b、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

  4、重力拉昇

  a、仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。

  b、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。

  5、持重劈砍

  a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。

  b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。

  c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

  啞鈴鍛鍊注意事項

  1.鍛鍊肌肉有很多方法,每個人的身體素質不一樣,因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛鍊肌肉,能有效刺激目標肌肉就可以,啞鈴健身就是很好的方法,而且可以鍛鍊全身。

  2.在啞鈴健身前,應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸時間為10分鐘左右,而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛鍊,使目標肌肉進入健身狀態,鍛鍊後應做好肌肉拉伸、整理活動別光坐著,躺著,要放鬆活動,半小時內不要進食,洗浴,半小時開始補充食物。

  3.啞鈴健身要做好詳細的計劃,根據自己的身體情況,制定適合自己的健身計劃是很重要的,不要瞎練,而且並不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

  4.呼吸規則:如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

  5.飲水也是需要我們注意的,因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯溫水,每鍛鍊完一個動作就喝一小口水50ML——少量多次原則。

  6.如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛鍊腹肌,隔天鍛鍊比較好;如果腹肌力量較大,就建議負重鍛鍊腹肌,鍛鍊次數太多效果會降低。

  7.做任何事情堅持是最重要的,健身也是如此。


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