鍛鍊腰肌最有效的方法

　　鍛鍊腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。那麼，如何鍛鍊腰部肌肉呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腰肌最有效的技巧

　　一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20-30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

　　鍛鍊腰部肌肉小妙招

　　槓鈴坐姿轉體

　　練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

　　動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

　　之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　平板支撐

　　練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：

　　1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

　　2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住。

　　3、臀部、腹部用力繃緊。

　　遊式挺身

　　鍛鍊腰部肌肉目的：遊式挺身***ContraLateral Superman***，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合***左手右腳、右手左腳***來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***。

　　動作要領：

　　1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　　2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群\臀部。

　　俯臥兩頭起

　　鍛鍊目的：主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***、也能鍛鍊到臀大肌。

　　動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

　　平板支撐

　　鍛鍊目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。

猜您感興趣：