鍛鍊腰力最有效的方法
健美鍛鍊的一個重點就是腰腹力量，健美的腰部就應該具有細卻有力的腰部線條和腹肌。
鍛鍊腰力的方法
1、仰臥起坐。
對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。
4、觸地抬臀。
這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
5、高階馬步。
蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
6、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
腰部力量鍛鍊法
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。
主要的要領如下：
1、前下腰
雙腳並立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地***圖1***，或者以雙拳拳面觸地
***圖2***。前下腰時，雙膝不患上屈曲。可自行有節奏地下壓或者隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘，動作過後應平身做一些放鬆運動。
2、側哈腰
兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉***圖3、4***，不患上勾頭。一般側哈腰不超過1分鐘，應擺佈雙側互動舉行，動作過後應做一些放鬆運動。
3、後下腰
雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，昂首向後哈腰。要求：
根據個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側***圖5***、膝窩***圖6***、腳踝***圖7***，也可兩手後撐著地成橋形***圖8***。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。
4、涮腰
雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右***圖9***、前***圖10***、左***圖11***、後***圖12***的圓環轉一下***擺佈輪換轉一下***。涮腰時，要只管即便保莊重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。
二、跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：
1、側向扭腰跑
兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作***圖13***。
2、跳起扭腰
兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺佈轉腰動作***圖14***。
3、旋子
助跑，之後舉行旋子***圖15***。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。
4、摟摔跑
在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形***圖16***。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。
5、撩摔跑
在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形***圖17、18***。
三、協作法
1、扛人起腰
操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力***圖19、20***。
2、夾頸摔
操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作***圖21***，主要操練頂腰發力的動作。
3、夾臂摔
操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過***圖22***，主要操練頂腰發力的動作。
4、扛肩摔
操練者將火伴扛於我肩上，將其從我身上摔過***圖23***，主要操練轉腰發力的動作。
5、過肩摔
操練者雙手抱起火伴，將其向後從我肩上摔過***圖24***，主要操練頂腰發力的動作。