鍛鍊減肥最有效的方法

  有沒有一種減肥減全身的運動呢?運動減肥最有效方法有哪些動作呢?別走開,接下來,小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一

  一:游泳減肥法

  在各種運動減肥方法中,最有效的減肥運動就是游泳了,因為游泳是一項有氧運動,人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量就等於在在同樣溫度的空氣中的2小時,其消耗的熱量很多。

  二:慢跑減肥法

  慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,其瘦身效果也很顯著,所以被人稱為健身跑,這是因為在慢跑中,人的腰、背和四肢都在不停的運動燃燒脂肪,所以瘦身效果很好。

  三:變速跑減肥法

  變速跑是一種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來的話,還能起到消耗糖和脂肪的效果。

  四:跳繩減肥法

  對於跳繩達到的神奇減肥效果,相信大家都很清楚,從運動量上來說,一個人持續跳繩10分鐘,就等於與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘,可以在短時間內消耗大量熱量。

  五:爬樓梯減肥法

  在日常中多利用爬樓梯來運動,不僅能預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身,據統計,爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,瘦身效果超級明顯。

  二

  扭轉收腹

  全身躺臥在地上,雙腿併攏,往前伸直,手臂屈肘,兩手託在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直,抬腿的同時,右側上身往左前方仰起,令右側肩離地,右臂手肘儘量往左膝靠攏,腹部施力受壓,換邊後重做動作。

  仰臥起坐

  雙腿屈膝併攏,躺臥在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,兩手抱頭,肩胛骨往後仰,令手臂儘量靠於地面上。邊呼氣邊利用腹部施力,仰起上身,仰起的時候,下巴往內收,手臂微微前擺,令手肘觸碰膝蓋,同時雙腳不要離地,再慢慢躺下恢復姿勢,來回做幾次。

  肩部仰起

  同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥,雙腿屈膝併攏,大小腿成90度左右,雙手抱頭,一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位,兩肩離地,收攏下巴,但上身不要過度仰起,更不要做起來,儘量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地,兩腳也不要離地,利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

  躺臥在地上,雙腿屈膝併攏,左臂屈肘,左手扶著後腦勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度,拉起右側肩部離地仰起,用右手觸碰左膝的外側,手臂伸直,右側腹部尤其受壓,可以強化內外腹斜肌的肌力。

  拉伸撐地

  手臂屈肘,兩手握拳,利用下臂90度撐地,雙腿往後伸直,兩腳撐地,並稍微相隔一個拳頭的空位,身體不要下沉,保持與地面平行的姿勢,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分鐘,能強化腹直肌和腹橫肌。

  側躺拉伸

  全身側躺在地上,然後彎曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撐著地面,讓右側身離地,雙腳併攏,用右腳外側和下臂支撐身體,全身繃直,保持直線的姿勢1分鐘,左右各做3次,能強化上下腹肌和腹斜肌。

  仰臥扭膝

  雙腿屈膝躺臥,從大腿內側開始,膝蓋和腳掌內側都互相緊貼併攏,兩手抱頭,屈肘的手臂儘量開啟,利用腹部施力往上仰起兩肩,背部及以下的部位,包括後腰和臀部保持與地面緊貼,同時膝蓋往左右來回擺動,腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。

  屈膝抬腿

  躺臥在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶著地面,雙腿屈膝併攏,離開地面,小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來,大腿往腹部收攏,幾乎與地面平行,而小腿往上擺動,臀部和後腰也隨之離地。

  抬腿扭膝

  躺臥後屈膝抬起雙腿,令小腿與大腿、大腿與上身成90度,手臂扶於上身兩旁,併攏的膝蓋往左側上身扭動,大腿往上身靠攏,抬起臀部和後腰,同時臉朝左側轉動,然後恢復90度抬腿後,膝蓋往右側上身扭動,臉朝右側,如此來回重複數次,鍛鍊腹肌的平衡。

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