跑步如何防止小腿長肌肉痠痛

　　肌肉痠痛常發生於跑步或其他運動過後的24至48小時內，尤其是對不熟練跑步或者增加距離或加大強度的人。那麼今天小編教大家避免跑步後痠痛。

　　跑步後避免肌肉痠痛的方法

　　1、冰水浴

　　一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉痠痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發炎和痠痛，因為冰水浴比冰敷更有效，一次過冷凍了全身而非區域性。如果你沒有進行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在痠痛的關節處。

　　2、運動後進食

　　長跑或者劇烈健身後，不要等太久就應進食。研究顯示，肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身後不久即進食，就可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據科研發現，應該是含有1克蛋白質到3克碳水化合物的食品。

　　3、補充水分

　　確保在跑步後補充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步後和清水也足夠補充身體流失的水分，不過，專業選手更喜歡喝有助於身體恢復的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續喝水，正常的顏色應該是淺檸檬色。

　　1、按摩

　　因為在跑步時腿部肌肉過度勞累而出現了腿疼。所以要讓疲勞過度的雙腿多休息哦。在休息的時候如果能夠對腿部進行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效緩解腿部痠痛之感。

　　2、熱敷

　　之前也說了，肌肉痠痛就是因為跑步時肌肉過度勞累，腿部血液迴圈不通暢。拿熱毛巾進行熱敷能夠加快腿部的血液迴圈。通過這樣的方法就能夠緩解爬山後出現的腿部疼痛了。

　　3、運動

　　這裡說運動有兩個方面的說法，一是對於預防跑步後的腿疼，平時就應該加強運動鍛鍊，增強身體的耐受性。二是對於緩解爬山後的腿疼可以以毒攻毒進行適當的拉伸肌肉的運動來加速乳酸分解哦。

　　4、飲食

　　跑步之後腿疼了，一定要對補充鈣質和維生素C，也就是說要多吃點蔬菜和水果，要知道，這兩樣東西都可以使乳酸分解加快哦。

　　1、水、能量類食物

　　我們首先要考慮的就是要能滿足基本的水和能量需求，那樣才能更好地完成爬山，其次就是東西不能太重了，不然吃的可是要成為爬山路上的一大負擔了。當然，也還是可以考慮爬山的目的來帶一些吃的。

　　滿足基本的需要我們要帶水、麵包。當然，我們所帶的水最好就是普通的礦泉水就好了，飲料在關鍵時刻是沒辦法達到解渴的作用的。麵包屬於能量比較高的、體積不大、重量不重的全能型食物。

　　充飢補充體力可以帶點巧克力。帶巧克力可不是讓你吃飽了沒事幹，邊走邊吃用的。我們知道巧克力的熱量比較高，萬一在爬山過程中出現什麼突發情況，巧克力可以幫助你很好地快速補充體力哦。

　　2、水果

　　均衡營養帶點水果。水果可不是要你搬個大西瓜上去，這樣山還沒爬，你已經累趴下了。本身爬山就已經沒有好的伙食保障了，若是能夠帶點水果來均衡一下營養自然是極好的。所以不妨帶兩個蘋果，既不容易在爬山過程中撞壞也能幫助補充維生素、水分等等。

　　3、零食

　　滿足爬山旅遊目的帶點零食。如果你爬山是為了出遊放鬆心情，不妨帶點小零食，在山間找一清涼美景，坐下休息時也能邊吃邊聊了。想想都是美好的。