如何才能提高肌肉的放鬆能力

  肌肉若長期處於緊繃狀態也得不到放鬆,對肌肉也是有害的,且肌肉會極度酸脹充血,變得很僵硬。會影響肌肉力量和圍度的增長。以下是小編整理了肌肉的放鬆方法,希望你喜歡。

  在健美訓練中,很多健美愛好者關注的是試舉重量,不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭,肌肉會極度酸脹充血,變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力,則會影響肌肉力量和圍度的增長。

  一、提高肌肉放鬆能力的方法

  1.通過準備活動培養肌肉的放鬆能力。

  準備活動要重視柔韌性練習,通過對肌肉、關節的拉伸,逐步提高其靈活性。

  2.通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。

  多樣化的動作既能提高訓練興趣,又能全面發展肌肉。

  ***l***遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定,如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定,如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時,為提高肌肉的放鬆能力,可以遠近結合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。

  ***2***倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯絡得到不斷加強,有效地提高肌肉的放鬆能力。

  3.通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。

  肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關。因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。 ***1***明暗結合。“明”指形式上在做動作,“暗”指自我暗示,默唸。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺,深呼吸,調整精神狀態,面部表情鬆弛或面帶微笑等,使動作與想象相結合。

  ***2***快慢結合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等,並注意體會動作的細節及差異。比如,啞鈴旋內彎舉,旋與不旋就有很大的區別。

  ***3***動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合,向心收縮與離心收縮相結合。

  ***4***輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化,注意主體用力的意識,達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

  ***5***長短結合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結合。

  ***6***伸縮結合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。

  4.通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。

  訓練結束後,要認真做放鬆整理活動,特別是按摩,以促進肌肉毛細血管擴張,加速血液迴圈,改善肌肉營養狀況,消除疲勞,加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡,促進肌肉新陳代謝,使神經系統抑制過程更完善,有利於肌肉放鬆。

  5.通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。

  方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鐘,然後使這部分肌肉完全放鬆,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆;主動使各部肌肉輪流緊張放鬆,體會肌肉緊張放鬆的感覺。

  方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆,鍛鍊大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三:經常練規定動作和自選動作,即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

  除上述途徑和方法外,還需加強運動解剖學知識的學習,瞭解人體肌肉的結構特點,熟悉主練肌的伸縮走向,養成意守主練肌的習慣,加強主練肌的神經聯絡。

  另外,使全身肌肉均衡協調發展,上肢和下肢,左邊和右邊,前面和後面,伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一區域性肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。

  二、肌肉放鬆的作用

  1. 增長肌肉力量,促進肌肉發展

  肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力,各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

  從生理學方面分析,肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的,當主動肌收縮用力時,對抗肌即處於放鬆狀態;肌肉一次收縮結束後,在下次收縮前應有一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放鬆舒張,則對肌肉的刺激就不易達到較深層次,也就不能有效發揮人體的運動潛能。

  2.減緩疲勞,避免運動損傷

  緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動。肌肉一旦放鬆,則會大大改善血液迴圈條件,使血液流動比肌緊張時提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

  3.改善動作協調性

  運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷,必須讓心理不斷有放鬆調節的機會,才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說,肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性,使動作經濟,輕鬆自如,具有良好的節奏感,從而加快動作的學習過程。