增大手腕力量的方法

　　怎麼增大自己手腕力量呢?我們在參與許多體育運動時，手腕的力量可謂起到至關重要的作用。今天小編為大家推薦。

　　是什麼

　　側彎舉

　　兩手或一手側握啞鈴***拳眼向前***,上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

　　正握腕彎舉

　　雙手正握槓鈴***掌心朝下***,握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

　　反握腕彎舉

　　坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

　　背後腕彎舉

　　站立,背後正握***掌心向後***槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

　　提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　單槓懸垂

　　時間越長握力越大。

　　卷“千斤腕”

　　這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　雙手側握舉體

　　即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

　　手臂肌肉鍛鍊方法

　　動作一、槓鈴窄臥推

　　重複12到15次，1組熱身。

　　重複12到15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間。

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。

　　熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲槓臂屈伸

　　4組***每組10到12次***。

　　使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組***每組12到15次***。

　　練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

　　動作四、繩索下拉

　　3組***每組15到20次***。

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組***每組10到12次***。

　　保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組***每組10到12次***。

　　這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七、託臂彎舉

　　3組***每組12到15次。***

　　託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八、槓鈴彎舉

　　3組***每組12到15次***。

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。

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