健美操基本動作講解

　　健美操練習的動作要求和身體姿態要求與我們日常生活中的狀態要求基本一致。那麼，下面是小編給你介紹的，希望對你有幫助。

　　一、雙腳類動作

　　1.彈動

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　2.分腿半蹲

　　兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖,髖稍前傾使臀部向後下方向運動,腰落地時腹收緊保持上體姿勢。用於提高腿部力量練習時可採用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可採用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛鍊。

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　3.箭步蹲

　　兩腳前後分開站立,後腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向後,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準腳尖,後面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛鍊大腿、臀部及核心穩定肌群。

　　二、邁步類動作

　　1.並步

　　動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、並、屈、踢等動作。

　　動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步後屈腿、邁步踢腿、並步跳。

　　2.交叉步

　　動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其後交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地併攏;然後可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩衝,動作過程保持腰腹的穩定。

　　動作變化:交叉步吸腿、交叉步後屈腿、交叉步跳。

　　3.小馬跳

　　動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

　　動作變化:可改變方向或連續向某一方向轉圈做。

　　三、抬起類動作

　　1.吸腿

　　動作要領:一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩衝及身體穩定。

　　動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

　　2.彈踢腿跳

　　動作要領:右腳抬起後屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然後右腳落地同時左腿後屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發力,再小腿彈伸,膝關節不要強直,要有控制的向前下方伸。

　　動作變化:側彈踢腿跳、後彈踢腿跳。

　　四、基本步伐

　　1.踏步

　　動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不墜。

　　動作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步、轉體步等。

　　2.後踢腿跑

　　動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到全腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不沉不墜。

　　動作變化:包括各種角度和方向的動作變形。

　　3.吸腿跳

　　動作要領:上體保持正直吸腿,擺動腿髖與膝最大程度的彎屈,關節角度不小於90度達到最高點時小腿垂直地面,腳尖繃直。

　　動作變化:包括各個空間、角度、高或低強度的動作變形。

　　4.踢腿跳

　　動作要領:屈髖做直腿高踢的動作,踢起腿在髖部前或側運動,踢起腿的高度不低於肩,支撐腿伸直,動作過程中上體自然直立,腳面繃直。

　　動作變化:包括各個平面、高度、高或低強度與方向的動作變形。如中踢、高踢和垂直踢。

　　5.開合跳

　　動作要領:兩腿跳起落地成開立,兩腳分開的距離大於肩寬,兩腳尖向外分開,膝關節在腳尖方向上彎曲。並腿時,兩腳併攏,整個過程上體保持自然直立,起跳動作控制有力,腳尖過渡至全腳緩衝。

　　動作變化:包括各個角度轉動、移動、高低強度的動作變形。

　　健美操的主要類別

　　目前國內外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數多少編制

　　的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態的健美操;按鍛鍊身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動專案，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛鍊達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。

　　拉丁健身操

　　拉丁健身操來源於國標中的拉丁舞，但絕對不強調基本步伐，更確切的說，它是健身操的一種，強調能量消耗，對動作的細節要求不高，注重運動量和對髖、

　　健美操

　　腰、胸、肩部關節的活動。

　　拉丁操自由隨意，熱情奔放，節奏明顯。它的鍛鍊側重點在於腰和髖部，同時使大腿內側得到充分鍛鍊。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在鍛鍊之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。

　　適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

　　最好選擇鞋底柔軟的運動鞋;

　　全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。

　　街舞

　　所用音樂一般為“Hip Hop”或“punk”，發展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現今融入了有氧舞蹈，以明顯的節奏搭配，全身上下的自由擺動，有更多的趣味性，一樣可以達到減肥瘦身的效果。如可以增進協調性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專業有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各型別的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課裡，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸，一起High一下。

　　適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎

　　運動強度可根據動作的掌握、對音樂的理解自行調節，可作為提高協調性的減脂運動，最重要的是調節心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

　　搏擊操

　　最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，並配合強勁的音樂，成為一類風格獨特的有氧健身操。　一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由於搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發力，所以在鍛鍊全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

　　尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力，所以一節課下來對腰腹部的鍛鍊超過了任何其他健身方式。