上班族怎麼做健身操

  久坐辦公室上班族難免就會坐出小肚子,那麼呢?下面,小編為大家介紹一下,歡迎大家閱讀。

  :早上上班時

  1、雙手空抓。雙手在空中反覆抓捏,不僅能使手靈活而且能改善上半身的血液迴圈,同時還可去除肩部痠痛、頸椎痛和偏頭痛,對肩周炎的效果更為明顯。

  2、定時練眼。用眼工作時每隔半小時,遠望窗外一分鐘,再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻,也可作轉動眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉,促進眼部血液迴圈。

  3、勤踮腳尖。平時工作中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹乏力時,可採用踮腳的方法健身。因為踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛鍊者下肢血液迴流,加速血液迴圈,防止下肢靜脈曲張。

  4、拉環美腿操,如果捷運上剛好沒位子坐,拉好拉環,把腳往後抓住,就能伸展大腿線條,讓腿部更緊實漂亮。

  5、小腿舒緩操,坐在椅子上伸出一隻腳,記得勾腳讓腳掌往前,手放膝蓋往下壓,能伸展到小腿比目魚肌部位,對於平時需要常走路、久站的上班族非常有用,不容易有蘿蔔腿。

  6、雙臂劃圈。自然站立,目視前方,雙手下垂,而後如同跳繩,雙臂向後、向上、向前、向下劃圈10次,接著反方向劃圈10次。此法活動雙臂及肩,增強肺活量,有防治頸椎病等功效。

  :中午休息時間

  1、下半身迴圈操,坐在椅子上,將右腳放在另一腳膝蓋上,呈現L垂直形,手放右腳膝蓋往下壓,大腿內側會感到痠痛,也能放鬆髖關骨部位,促進血液迴圈,習慣翹腳或是久坐的上班族一定要做做看。

  2、小腹byebye操,椅子坐1/3處,雙手扶椅子固定,運用肚子力量,雙腳合併後上下抬,適合久坐、吃飽就要開始工作的上班族,能消除小腹肚肚肉。

  3、擺臀扭腰。取站姿,腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在後緊頂腎俞穴,先按順時針方向大幅度緩慢擺臀轉腰10圈,繼以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損等病有一定的防治作用。

  4、肩頸紓緩操,椅子坐1/3處,手拉住椅背,身體前傾,記得不要聳肩,肩膀往後開啟,胸口朝前,能伸展到平時運動不到的後背,尤其常坐在計算機前的上班族因為不常變換動作,適時伸展更能消除疲勞。

  5、搖頭晃腦。搖頭晃腦可使頸部的關節、血管、肌肉、韌帶等組織得到活動。這樣不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動脈血管沉積的可能,有利於預防高血壓、中風及頸椎病的發生。

  :下班回家後

  1、呈蹲姿,屁股重心往後,手舉起往上伸展,後背脊椎與頸椎、手臂成一直線,停留約30秒至1分鐘,但要記得要使用腹部跟屁股力量,不要把重量放在膝蓋上,膝蓋負擔過重會容易受傷。

  2、站姿,右腳膝蓋後方夾住小球,腳往右邊抬,大腿要儘量垂直身體,才能運動到內側肌肉,上下抬十次後,再將腳往左後方伸展,伸展十次後換腳,可訓練腿部線條與腹部,過程中要用肚子的力量撐住身體,才不會容易失衡。

  3、呈曲膝跪姿,但後腳膝蓋不能碰地板,手往前平行拿小球***或可拿水平或是書本替代***,往左轉腰後回到中間,再往右轉腰,重複進行此動作,能訓練大腿肌與腹部核心肌群。

  :臥室健身操

  1、坐姿,兩腿彎曲抱在胸前,下巴彎向胸部,再緩緩向後躺,前後滾動,放鬆,重複5次。

  2、四肢跪在地板或床上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,放鬆,重複10次。

  3、平躺在床上,使背部平貼在床面上,兩腿靠攏,將膝蓋轉向右側,停5秒,再將膝蓋轉向左側,放鬆,重複10次。

  4、平躺在床上,以雙手支撐著腰部,慢慢將腿帶過頭部,直到感覺拉到腰部為止,放鬆,重複5次。

  5、躺在床上,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側,重複10次。躺在床上,雙手抱住雙腿,將膝蓋往胸部方向靠近,頭往膝蓋靠近,停5秒,重複5次。

  6、盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒,要回復坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重複5次。