為什麼上山容易下山難

　　越來越多的都市人酷愛戶外運動。爬山，作為一種時尚的健身專案，既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，受到越來越多的人追捧。但每次爬山結束總會有人感嘆：真是上山容易下山難啊!

　　那麼，這究竟是而為什麼呢?

　　

　　3個科學角度剖析

　　1 重力與作用力方向不同

　　其實除了山路險峻外，和上山時消耗了大量的體力、下山的動作又大異於平常行走有關。因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。

　　下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前衝力過大，會發生危險。並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。

　　2 相關肌肉收縮方式不同

　　登山最重要的是大腿前面的肌肉--股四頭肌。這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量，下山時則邊拉長邊施展力量;前者稱為「向心收縮」，後者稱為「離心收縮」。

　　簡單地說，前者對肌腱而言是自然的收縮方式，但後者則是不自然的收縮方式;肌力不足的人若進行像後者般的運動，就會造成肌肉細胞的損傷。

　　若肌肉細胞損傷，肌力就會降低。在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由於會反覆進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。

　　若腳力降低，雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時常會出現「雙腳使不上力」、「腿部顫抖」、「膝蓋搖晃」等問題，這些都是反覆進行離心收縮，使得腳力降低的明顯表現。

　　3 下山的著地衝擊力是上山的兩倍

　　一項實驗表明：使用壓力板裝置進行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的臺階***假設是上山***、走下落差30cm 的臺階***假設是下山***等4種運動時，測量腳部受到地面的衝擊力。

　　平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

　　上下樓梯時的狀況又是如何呢?

　　上樓梯時，只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈;相對於此，下樓時是上樓的兩倍***亦即體重的兩倍***力量，在著地時的瞬間一舉反彈。這個實驗是空手進行，若揹著揹包當然會造成更大的衝擊力。

　　上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當於步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

　　在扭傷腳時試著上下樓梯看看，從疼痛的差異即能深刻體會。另外，下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛，若將它視為是慢跑般的運動就能理解。

　　科學登山四大祕籍

　　***一***正確的爬山姿勢

　　1 上山

　　身體放鬆並前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力，經常練習有提臀功效。

　　儘量不要用前腳掌著地，因為發力部位是小腿，肌肉較少，長時間收縮容易疲勞，出現不美觀的小腿肚。 登臺階時可以用“登山步”:一條腿在臺階上，一條腿在臺階下，攀登時後腿用力蹬地，以減輕前腿膝關節的壓力。

　　2 下山

　　心臟和呼吸系統是有惰性的，正常狀態下只發揮部分功能。運動時肌肉中的能量被迅速消耗，必須通過加快呼吸、加快心臟搏動來輸送營養。此時會感到心跳加速、呼吸急促、非常難受。這就是生理的“極點”現象。

　　經過休息和適當調整，心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就不會難受了。而登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉抻，關節增加關節液防止受傷，更重要的是可以避免或減輕“極點”現象的發生。

　　所以，上山之前要熱身，特別是針對下肢肌肉和關節的運動。先在原地慢跑2分鐘，然後做有針對性的伸展練習。熱身動作不可進行反覆彈震。

　　1 慢跑

　　2 伸展腰背部和腿部後側

　　3 伸展大腿前側

　　4 股四頭肌向心和離心訓練

　　***三***登山強度適中

　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡游上45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在***220-年齡***×60%至***220-年齡***×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　***四***下山後放鬆

　　登山之後要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，使肌肉僵硬痠痛。

　　及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位***腰、臀、大小腿***進行，拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。

　　1 伸展腰背部

　　2 伸展臀部和大腿後肌

　　3 伸展大腿前側

　　4 伸展小腿

　　溫馨提示：登山前一定要進行全面身體檢查，心臟病、高血壓等不適宜人群請遵醫囑。登山強度因人而異，留意補水，循序漸進、儘可能不負重、不跑跳等，以免發生意外。