徐老師一分鐘瘦身操
《》介紹了小S徐熙娣多年來總結出來的30招運動法。今天就給大家介紹11種一分鐘瘦身方法，絕對從頭到尾瘦個遍!事不宜遲，我們就來看看吧!
-瘦臉操
1.隨時隨地可以運用這樣的運動法，拉緊你的臉部肌肉。
2.只要發出日文“啊”、“咿”、“嗚”、“耶”、“喔”的發音，並極力做出隨著聲音而變化的最誇張的臉型，就可以達到目的了。
3.當然可以重複多做，次數沒有限制。
功效：運動臉部的臉頰肌肉，讓臉部看起來緊實，但沒有消除雙下巴的作用。
注意事項
做這項運動當然沒有危險性，但注意別讓嘴部張開太過度，否則掉下巴這種事也是有可能發生的。
啊
張開你的嘴，大聲喊!!
咿
快點，我要看到你的牙齒!!
嗚
噘起你的小嘴，來!!
耶
張開你的嘴，大聲喊!!
喔
大家一起來!!GO!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
啊咿嗚耶喔是最適合懶豬做的瘦臉方式!很多女生認為自己臉胖，就誤以為自己是個胖子，於是開始瘋狂地做各式各樣的運動或實行節食計劃，到最後把自己弄得像一顆氣球，也就是頭和臉非常非常的大，身體卻瘦得不得了。我只能說她們瞎了，其實你要先知道自己的問題出在哪裡，才能實行各式各樣的減肥計劃。
如果你只是純粹臉胖但身體不胖的人，就不要在那邊瞎起鬨，跟別人一起實行什麼減肥計劃，只要專心做一些瘦臉操就好了。像啊咿嗚耶喔就是最簡單、隨時隨地都可以做的瘦臉操，反正真正有決心的人，一定可以瘦得下來。像啊咿嗚耶喔，只要你有誠心，一天都可以做上千次，就算不能立刻變成瓜子臉，相信瘦一點一定是會的。不要在那邊給我愛面子，做那麼一點點，一定要做到臉好像要被撕裂的那種感覺，那才叫運動。我不喜歡有人在那邊輕微地做一兩下，然後嚷嚷著說沒效!
PS.記得給我把嘴巴張到極限，感覺到臉快炸了為止，要是在那邊害羞只敢輕微地做，就一輩子當大餅臉吧!
-預防脖子面板鬆弛
1.採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬。
2.以右手扶住頭，向右側壓下，然後回到正面。
3.再以左手扶住頭，向左側壓下，然後回到正面。
4.以雙手扶住頭，臉部朝下，在胸前由右到左運動半圈。
5.可重複多做，次數沒有限制。
功效：修飾脖子側邊的線條，消除並預防脖子部位面板的鬆弛。
注意事項：動作要緩慢，不要傷到頸椎。上述動作中並不包括頭部後仰，因為後腦部位有許多重要的神經傳導，不當的方式容易受傷，所以在所有的頭頸動作中一定要避免後仰的方式。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
很多女生的身材真的還不錯，但是看起來卻像烏龜，問題出在她們的脖子上有很多皺紋，而且大部分的人都沒有注意到這個問題。我個人真的很怕脖子上有皺紋的女生，因為那會把性感度大大地扣了至少50分!如何讓脖子上沒有皺紋，就是這個動作!起床或睡前，只要簡單地做3到5分鐘，脖子上的皺紋就會慢慢消除。不可以做一個運動一個禮拜沒有效，就跑去抽脂，起碼要做上半年，才會看到成效。如果這麼猴急或沉不住氣，徐老師勸你一輩子都不要做運動好了!
看看自己是不是烏龜，趕快做這個運動吧。
洗完澡，也可以在脖子上抹一點乳液，按摩一下都會有好效果。
PS.也許你的身材已經是perfect了，長得又正，但還是勸你照照鏡子，check一下自己是不是脖子皺翻天的烏龜!
-瘦腰緊肩操
伸展，這是一定要的啦
專家叮嚀
StepbyStep
1.採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬。
2.左手叉腰，右手平伸後再向上舉高，腰部慢慢隨之向左側彎。
3.然後再伸直身體，放下右手，恢復原來的姿勢。
4.右手叉腰，左手平伸後再向上舉高，腰部慢慢隨之向右側彎。
5.可互動做4次
功效：可以拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意事項
此項動作雖簡單，但訣竅是動作要緩慢而有力，手臂和側腰要有伸展的感覺。
喂!誰說可以休息的啊!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個動作除了可以訓練你的手臂，還可以練到你的腰，是個一舉二得、買一送一的動作，何樂而不為呢?如果你連這個簡單的動作也不肯做的話，我看你書也不用看到後面了。
PS.別妄想這個動作會瘦多少，它不過是最基本的小伸展操罷了!哼!
加油!
-腰部伸展操
大字型伸展你的腰
專家叮嚀
StepbyStep
1.站立，雙手自然下垂。
2.雙手向左右平伸，與肩膀同高，雙腳跨出約兩個肩膀的寬度，踩穩重心。
3.雙膝微彎，先舉高左手，身體微轉向右側，身體保持直線再往下彎，保持左手前伸緊貼耳朵的姿勢約2秒。
4.然後身體恢復直立，左右手恢復到與肩膀同高的平伸狀態。
5.再舉高右手，身體微轉向左側，身體保持直線再往下彎，保持右手前伸緊貼耳朵的姿勢約2秒。
6.然後身體恢復直立，左右手恢復到與肩膀同高的平伸狀態。
7.可互動重複做10次。
功效：此項動作可使曲線伸展，消除側腰贅肉。
注意事項
膝蓋要保持微彎，重心要穩。
GO!GO!
你可以做得到!!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
腰部的線條實在太重要了!臺灣有很多女生以為自己瘦就了不起，以為自己瘦就滿足了，其實線條一點都不好看，尤其是腰部。很多人瘦歸瘦，但是腰和臀部之間會有兩塊肉肥出來，那真的是很糟糕。在這裡徐老師要呼籲大家，趕緊注意到腰部線條的重要!每天勤做這個動作5到10分鐘，腰部應該會有輕微的改善，請注意是“輕微”的喔。
這個動作可以讓水桶腰的人當成初步的課程。
PS.這個動作不會讓胖子變瘦，也不會讓水桶腰變水蛇腰，主要是做了討個心安。
-美背操
前後搖擺緊緊背
專家叮嚀
StepbyStep
1.趴在軟墊上，面朝下，雙手扶在耳後3釐米。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向後仰。
3.再慢慢放下上半身，恢復原來趴著的動作。
4.可重複多做10次
功效：可以擴張背部，消除背部贅肉。
注意事項
動作要緩慢，並真正利用腰部的力量抬起上半身，而不是用頭部猛往後仰。小心脖子容易扭到。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個動作真的非常難，徐老師不建議肥婆做，最好是本身已經在實行減肥計劃一陣子的人來做會比較安全。
這個動作可以練背。背真的很重要，我從來沒有聽過哪個女生跟我講，她正在實行背的減肥計劃，因為根本沒有在注意背。冬天我也就姑且不跟她計較，但是夏天一到，尤其是最近臺灣的女生開始喜歡性感的裝扮，常常看見別人穿露背裝，即使很瘦，但是整個背卻是肉肉的，那實在很噁心。我不強求你的背要有肌肉線條，但起碼看起來不要肉墩墩的。
冬天你要放棄自己沒關係，但是夏天到了，女生一定要有點自知之明，如果你愛露的話，就要把自己練得漂亮一點，練背部最有效的就是這一招。不推薦10歲以下的小女生或是70公斤以上的女生做。
PS.夏天到了，如果你是個愛露的人，徐老師拜託你，練練背吧!不要覺得瘦就了不起，線條好才是最重要的。徐老師一生所追求的就是線條的極致!
-翹臀操
專家叮嚀
StepbyStep
1.趴在軟墊上，面朝下，雙手張開向前平伸。
2.慢慢同時抬高右手和左腳，再放下恢復原來的姿勢。
3.慢慢同時抬高左手和右腳，再放下恢復原來的姿勢。
4.可互動重複做10次。
功效：除了提臀、收緊腹部，還可以伸展手臂。
注意事項
重心要穩，腹部一併要用力才會有效果。
加油!加油!
你做得很好!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個動作算是滿簡單、滿有效的，但是沒有接下來的動作有效，所以這個動作適合初學者。當你在做這個動作時，會有點喘不過氣來，還有手臂會有舉不起來的感覺，不用去管它，只要一心想著屁股夾緊就好。
絕對不要強求手臂要舉多高，它只是輔助腿抬起來的工具，重點是在臀部。
PS.臀部，是何等重要啊!!!!徐老師受夠了看到女生因為瘦而驕傲。線條!!!!沒有線條一切都是白搭。翹臀才能贏得徐老師的尊敬
-大腿內側緊實操
左抬右抬腿修長
專家叮嚀
StepbyStep
1.在軟墊上坐下，以左手手肘撐住上半身，雙腳打直併攏。
2.縮回右腳，曲起膝蓋成90度，並以腳掌踩地。左半邊的臀部緊貼地面。
3.左腳微彎，以大腿內側肌肉用力將腿抬高45度，然後腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回，成勾腳姿勢，停5秒後慢慢放下，單邊再做10次然後換邊。
4.放下左腳後，再縮回左腳曲起膝蓋成90度，並以腳掌踩地。
5.換右腳微彎，以大腿內側肌肉用力將腿抬高45度，然後腳跟用力向外蹬，腳尖略縮回，成勾腳姿勢，停5秒後慢慢放下。
6.此項動作可隨個人喜好，從左腳或右腳開始，不必拘束。
功效：可強化大腿內側肌肉和骨盤底肌肉，適合下半身血液迴圈不好或久站、久坐的人。
注意事項
需以左半邊或右半邊臀部著地，不要變成身體的側邊著地，容易壓迫到身側的骨頭。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個動作真的非常非常有效!我覺得臺灣女生有一個很錯誤的觀念，就是她們覺得只要瘦就好，所以產生了很多身體沒有線條的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很細以外兩側是有肌肉線條的，那樣才叫做性感。
如果你大腿只是一味的細，但是你走路的時候，卻會輕微地晃動，你也不用太驕傲。或是大腿和大腿之間緊緊相連，那也是失敗的。最好是兩腿之間有條不會太粗的縫;當你用力的時候，大腿的外側會有凹進去的線條;當你走路的時候，大腿不會輕微地晃動，這樣才是完美的。練的時候，腦中就一定要有一個目標!
PS.可在男友面前做，又可耍性感，大腿又會變細，建議穿著細肩帶蕾絲小洋裝。
這樣也不會嗎?!
又簡單又有效!!!
-象腿不必做之小腿緊實操
墊腳尖小腿美美
專家叮嚀
StepbyStep
1.採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬。
2.雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟。
3.可重複做10次。
功效：可以消除蘿蔔腿，還能使小腿線條修長。
注意事項
看似簡單的動作，其實大有學問。進行墊腳尖時，注意背要打直、肚子要收緊，重心要穩，如果怕跌倒，可以輕輕地扶住穩固的傢俱或牆壁。
臀部要夾緊不可以翹起來，否則達不到運動效果。不建議墊著腳尖走路，因為那就像穿著高跟鞋走路似的，容易使腰部受傷，小腿肌肉反而過緊。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
在這本書中，我承認小腿真的是比較軟弱的地方，像這個動作也只是讓你伸展、放鬆。
徐老師有個好朋友叫阿雅，她曾經不斷地減肥，各個部位都瘦了，唯獨小腿還是充滿了男人味。
其實小腿的粗細跟你是不是運動健將無關，多半是天生的。所以這個動作是推薦給本身小腿不粗的人來做，讓小腿滿細的人，更有模特兒的肌肉線條。
PS.為何說象腿不必做，因為象腿做了只會變成很硬的象腿。
這個動作是專給小腿不是很粗，卻沒有線條的人做的，其他的人不必湊熱鬧!
-之毛巾腿部伸展操
踩踩毛巾柔軟佳
專家叮嚀
StepbyStep
1.輕鬆地坐在軟墊上，雙腳伸直，並準備一條長約60釐米的毛巾。
2.右腿屈膝，雙手纏繞住毛巾的兩端。
3.毛巾繞進左腳腳底，將左腳向上抬起，再慢慢伸直，覺得大腿後側微微痠痛即可，略停留3到5秒放下，再重複做5次。
4.再換左腳屈膝，將毛巾繞進右腳腳底，右腳向上抬起，再慢慢伸直，覺得大腿後側微微痠痛即可，略停留3到5秒放下，再重複做5次。
5.可重複多做幾次。
功效：可以使大腿、小腿的後側肌肉增加柔軟度，消除蘿蔔腿。
注意事項：
選擇長度和厚度適合的毛巾，以便雙手抓握。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
這個動作主要是讓你伸展，當你做完就可以放鬆一下，也可以延伸到小腿。但是當你做完這個動作，不要妄想你的腿會變得多細，主要是讓你的肌肉不要那麼緊繃而已!
PS.所謂的伸展、放鬆，就是沒有效果的運動!你們也得替徐老師想想，世上哪來那麼多的瘦身操!不過也別小看伸展和放鬆，因為一味地狂做運動，很容易導致受傷或抽筋，這時“伸展放鬆哥們兒倆”就能發揮作用了。
-放鬆肌肉之繞肩操
1.採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬。
2.儘量聳高右肩，然後放下。
3.儘量聳高左肩，然後放下。
4.同時聳高雙肩，然後放下。
5.雙肩的肩關節向前做圓形轉動，手臂要放鬆，然後恢復原來的姿勢。
6.雙肩的肩關節向後做圓形轉動，手臂要放鬆，然後恢復原來的姿勢。
7.可重複做8次。
功效：可以靈活關節，有效預防五十肩。
注意事項
只要適度地伸展身體即可，並無任何危險。
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
很多女生也會忽略肩膀，像是肉肉的，看起來虎背熊腰或是骨頭突出像是在聳肩的。總之，肩膀線條不好看穿衣服就沒有吸引力，所以肩膀也是一個很需要注意的地方。
這個動作也很簡單，每天3到5分鐘就可以達到效果。像我就有點聳肩，看起來脖子有點短，大概是從小太害羞了，肩膀老是縮起來，所以長大以後骨頭變成是凸出來的，因此，也要提醒所有的少女，減肥之餘一定要抬頭挺胸，如果你本身站姿、坐姿不對的話，身材再好都沒有用。
譬如你是大奶或是翹臀，但卻是個彎腰駝背的女人，那只有可惜兩個字可以形容，而且很容易看起來很肥，所以一定要抬頭挺胸，但也不必因為自己胸部大就過於挺出來，那樣反而容易傷到脊椎。縮小腹、挺胸、肩膀下壓，然後精神奕奕，就算你稍微胖了點，但看起來都不會太胖。
PS.不要以為1天做上千下就會瘦，或是肩膀變很美，沒有的事，跟你說了純粹只是“放鬆”。
-瘦手臂
StepbyStep
1.採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬。
2.雙手向上伸展交握，右手將左手向右側拉動。
3.左手向腦後彎曲，右手再按住左手手肘向下壓。
4.放開左手，雙手再恢復伸直的姿勢。
5.雙手向上伸展交握，左手將右手向左側拉動。
6.右手向腦後彎曲，左手再按住右手手肘向下壓。
7.放開右手，雙手再恢復伸直的姿勢。
8.先做完左邊再換邊，一邊4次。
功效：可以靈活肩關節，有效消除上臂內側的贅肉，如果你總是在意夏天不敢露出粗粗的手臂，做這項運動，能使你大方地穿著削肩的衣服喔。
注意事項
注意上身要保持挺直的姿勢，手部動作時不要壓迫頭部。
YA!這樣做就對啦!!
徐老師的話
MessagefromTeacherHsu.
手臂真的太重要了，大部分的女人問題都出在手臂和大腿，大概十之八九都是蝙蝠人或者是蝴蝶人，就算手臂不粗，但是下面的肉一定是鬆的。像我個人就有一點輕微的蝙蝠人現象，之前我舉辦《牙套日記》的簽名會，事後我看到新聞畫面的時候，真的非常不爽。我在和歌迷揮手的時候，手臂下面的肉一直在晃，我覺得大家根本沒有注意到我的臉在笑，大家一定在注意我手臂的肉晃得非常嚴重，所以我覺得手臂鬆軟是一件非常丟臉的事情。
因此我一定要警告所有國中以上的女人，勤練書上教的動作，沒別的法寶，就是勤練，做到手快斷為止。如果你放棄的話，那就當蝙蝠人，如果勤練下去，你可能會變成女超人啦!
PS.適合胖子做，因為簡單又不會太累。
加油!
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