鍛鍊跑步速度的好方法

　　跑步的好處很多，我們最熟悉的運動莫過於跑步了，但是很多人可能並不是很瞭解跑步?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　壺鈴前蹲

　　這個動作比較適合軀幹長的跑者。軀幹較長，意味著下蹲的時候身體要向前傾。手拿一個壺鈴下蹲的時候，強迫自己不得不把自體重向後。這就把負重平均的分配在臀部、腿後肌群以及股四頭肌。這個動作是適合減肥的，每週進行一兩次鍛鍊，每次做5x6組。

　　箱式深蹲

　　適合腿短的跑者。坐在一個板凳或者箱子的邊緣，上身前傾，雙手伸直與地面平行。這會讓跑者輕鬆的做出深蹲姿勢，並且不會受傷。做這個動作時，要注意讓臀部保持穩定，每一次動作都緊繃腹肌，這對於加強背部肌肉、緩解背部疼痛具有很好的作用。

　　環帶下蹲

　　適合膝蓋外翻的跑者。在兩腿的膝蓋上方系一根環帶，保持雙腿與軀幹在一個平面內，然後做出下蹲的姿勢，大腿與地面保持平行，雙手向前伸直與地面平行。當環帶把膝蓋向裡擠的時候，臀部肌肉發力向外掙脫。

　　後深蹲

　　適合軀幹較短的跑者。最好是在雙肩上放一根鐵槓，增加身體的負重。尤其是對於軀幹較短的跑者，這種做法能夠將重量集中在後背，提高背部的力量。

　　相撲式深蹲

　　適合臀部肌肉緊繃的跑者。雙腳分開，比肩部略寬，腳尖略微向外，雙手向前方伸直與地面平行，類似於相撲的姿勢。這個姿勢能夠讓骨盆下降，臀部和內側大腿的肌肉得到鍛鍊。

　　抬高腳跟深蹲

　　這個姿勢適合平足的跑者。由於沒有足弓，會讓重量集中在腳後跟變得比較困難。在腳後跟處墊一塊板子，進行下蹲時可以將重量集中在身體後方。

　　腳尖朝外深蹲

　　適合腿長的跑者。腳尖朝外呈45°，和相撲式深蹲相比，角度更大。這能夠給予臀部更大的空間，下蹲的幅度更大。由於腿較長，所以會讓深蹲的難度加大。另外，要確保膝蓋和腳的中趾在一條線上。

　　啞鈴深

　　適合身體不對稱的跑者。雙手各拿一個啞鈴，做出深蹲姿勢。如果發現有一側的啞鈴比較低，那就說明身體不對稱，及時的做出改正。

　　跑步時的注意事項

　　1、小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

　　2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　3、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

　　4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

　　5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視。

　　6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　7、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。

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