老年人肌肉訓練方法

　　早前網上出現了一位79歲登上T臺的健身老人風靡一時，那麼下面為您介紹老人健身該如何選擇運動方式?老年人肌力訓練方法有哪些?今天，小編為你帶來了。

　　老年人肌肉訓練技巧

　　1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，儘量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。

　　2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

　　3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即區域性肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次。

　　4.上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可採用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛鍊。

　　5.若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，儘可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。

　　6.俯臥撐，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次，每次20分鐘。

　　7.用活動手柄的健身車，進行上肢鍛鍊;划船器可鍛鍊上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

　　8.健步車用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。

　　10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛鍊，同時也使腰部得到鍛鍊。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

　　老年人訓練時要掌握的原則及注意事項

　　1.每週鍛鍊2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。

　　3.要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急於求成。鍛鍊強度要適中，強度太小達不到鍛鍊目的，太大則可能造成身體不適。

　　4.在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現胸痛、呼吸急促等症狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止訓練並看醫生。

　　5.定期測驗最大肌力，觀察鍛鍊的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。

　　老人步行的益處

　　比跑步安全 跑步時腳底落地所產生的衝擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產生的衝擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關節因得不到鍛鍊而導致的僵硬、萎縮、疼痛等症狀。

　　減緩老態 人到老年以後，體內新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉鬆弛、體態肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛鍊，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態。

　　增強心肺功能 戶外步行是一種運動狀態，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛鍊心臟和肺臟功能，有助於降低代謝綜合徵的發病率。

　　增加骨質密度 骨質密度高低，取決於平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助於骨質沉積，增加骨質密度。減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。還可以改善思維狀態，戶外步行能啟用腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助於增強記憶和思維能力。

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