瘦大腿的十個動作

  很多美眉都非常在意自己雙腿,有一雙細直的美腿是很多美眉都非常渴望的,但是,自己的小腿卻非常的粗壯,非常的煩惱,那麼,應該怎樣讓大腿完完全玩的瘦下來呢?下面就跟小編一起看看吧。

  

  1、側弓步擺腿

  側弓步對大腿內外側的肌肉有非常重要的作用。而擺腿動作在鍛鍊大腿內側肌肉的同時,對核心的平衡能力也有很好的訓練。

  動作:雙腳併攏站定,雙手置於髖部;左足向左邁出一大步,身體下蹲左膝彎曲,髖部後移呈側弓步;左腳跟發力,身體起立,同時左腿不觸地的情況下掃向身體右側;接著,左腿擺回身體左側呈側弓步,重複;完成15次,換另一側重複。

  建議:腿部擺向身體另一側時,注意力集中於大腿內側的擠壓過程。

  2、屈膝擺腿

  這是非常好的熱身動作,它激活了核心等穩定性肌群以及目標肌群***大腿內側的肌肉***。

  動作:雙手交叉背於腦後,左腿站定;右膝彎曲,右腿向上蕩起與身體交錯,右足向上彎曲;在右足不觸地的情況下,右腿迅速掃向身體右側;重複10次,換另一側重複。

  建議:整個過程中腹部發力,平衡身體。

  3、相撲深蹲滑步

  芭蕾演員纖細但有力的雙腿是很多女孩夢寐以求的,她們美麗迷人的雙腿是有原因的。相撲深蹲***又名:grandplies,芭蕾的一個動作***,是效果極佳的大腿內側訓練動作。另外,滑步的動作,使得肌肉更有活力。

  動作:雙腳併攏站定,雙膝和雙腳向外45°,呈八字;右足向右側跨出一步,身體儘可能地下蹲;背部伸直,髖部下移,雙手於身前指尖觸地;起立,右足滑回直到腳跟相觸,雙腿用力擠壓,雙臂舉過頭頂;左足向左側跨出一步,呈相撲深蹲,接著滑回;兩側交替重複,共完成20次。

  建議:深蹲姿勢時,一定要保證雙膝於雙趾的正上方。

  4、椅式擺腿

  這個動作多角度地利用每一次動作刺激腿部的肌肉。

  動作:雙足併攏站定,雙手置於髖部;雙膝彎曲,髖部後移呈窄蹲姿勢;右腿保持窄蹲姿勢,左腿向外側滑出直到腳尖觸地;左腳舉離地面,並迅速擺向身體另一側,直到雙膝接觸,擠壓大腿內側;堅持1個數的時間,接著左腿退回;重複10次,換右腿重複。

  建議:這個動作對身體的平衡力有一定要求,如果平衡力不足,試著將一手扶牆或者扶著椅子。

  5、左右交替鬼步

  這個快節奏的動作可以迅速提高心率***有助於燃脂***、刺激大腿內側的肌肉纖維,增加身體的靈活性和協調性。

  動作:雙腳併攏站定,雙臂於身體兩側;右鬼步姿勢準備,連續三個快速腳步***右、左、右***,接著提起左膝,右臂擺至身前;立即進行左鬼步***左、右、左***;落地時右膝舉起,左膝彎曲,左臂擺至身前;以儘可能快的速度連續進行20次,左右交替。

  建議:以儘可能快而穩定的節奏進行,可以試著用“一二一”的號子進行。

  6、低位弓步-等長內收

  等長收縮在刺激內-外大腿肌肉的同時,身體其他部位也會參與,這比健身房器械上的外展和內收等訓練更加的有效。

  動作:雙腳併攏站定,雙臂置於身體兩側,右腳向前跨出一大步,深蹲下蹲呈低位深蹲姿勢;雙手平放於右腳內側的地面,右膝前推使其超過右肩。擠壓並維持收縮10個數的時間;釋放,右腿發力,身體起立恢復站姿;換左腿重複,這是1組動作;總共執行3組。

  建議:右膝前頂時,放在地面的雙手可以輔助施力。

  7、鶴立式擺腿

  這是另一個芭蕾動作,動作中大腿內側的肌肉發力控制腿部的運動***保證身體的穩定***。

  動作:右腿站定,右膝微微彎曲,雙手置於髖部;左腿舉起,左膝微微彎曲,接著左腿擺向身體另一側使身體呈鶴形,舉腿的同時腳跟向上抬起;接著,左腿向外開啟,使其完全伸展***圖示***;重複15次,換另一側。

  建議:整個動作中,維持一個好的姿勢***如芭蕾演員的表演***需要脊柱拉伸、腹部發力,胸腔挺起。

  8、腿提舉-大腿內側朝上

  利用自身的力量將大腿內側扭轉朝上使核心承擔更大的刺激。

  動作:身體右側著地,右肘置於右肩正下方,左手背於腦後;雙腿向外伸展,接著左膝彎曲指向天花板,左腳置於右膝;右腿微微舉離地面,右足上翹。接下來,大腿內側發力將右腿向上舉;緩慢將右腿將會原懸空處;重複15次,然後換一側繼續。

  9、跪姿內收

  這個獨體的內收動作使大腿內側承受更大的阻力。

  動作:雙掌平放於地,呈跪姿,雙膝肩寬分離;下背部姿勢不變的情況下,舉起右腿並繞過身體,置於左膝前***圖示***;大腿內側發力,將右膝抬離地面,右足不離地;膝蓋降低,重複,每邊完成15次。

  建議:若想提高難度,執行內收的同時,可以將整條腿抬離地面,而不是隻有膝蓋離地。

  10、側邊舉腿

  腿部提舉的另一變體,這個動作在刺激腿部的同時,雙臂和核心也有著極大的挑戰。

  動作:側平板支撐姿勢準備,右臂伸直作為支撐;右腿伸直,蹬直腳尖;左膝彎曲,左腳平放於右腿右側;重心移至左腳,右趾尖微微觸地。右腿向上提至左膝處,擠壓大腿內側;堅持1個數的時間,然後向下,這是1次動作;完成15次,換另一邊。

  建議:腿部上舉或下將時,腹部收縮支撐維持身體的穩定。