最有效的胸肌鍛鍊方法

　　是不是很羨慕別人一身胸肌?其實你也可以做到的。下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　雙手——雙手正握***掌心向上，虎口相對***槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

　　手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。　　胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

　　胸部——把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

　　眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。

　　頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

　　肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。　　雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然開啟，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

　　二：

　　1、平臥推舉

　　[作用]：發展胸大肌外側翼，中間溝、下緣溝的力量

　　[要領]：仰臥凳上，必須使軀幹從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握槓鈴放在第3根肋骨上***即在胸部乳頭以上一釐米左右***向正上方推起至兩臂伸直。

　　[注意事項]：臥推舉要兩臂伸直，並保持胸肌緊張。

　　[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　2、上斜臥推舉

　　[作用]: 鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端

　　[要領]：仰臥在斜板角度為25-35上,雙手正握槓鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。

　　[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　[注意事項]：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。如橫槓貼近頸部，對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。

　　3、下斜臥推

　　[作用]：鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝

　　[要領]：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。

　　[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　[注意事項]：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。

　　4、啞鈴臥推

　　[作用]：鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝

　　[要領]：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。

　　[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　[注意事項]：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　二、臥臂上拉***臥上拉***

　　[作用]：主要發展胸的內側肌及胸的上部。

　　[要領]：仰臥長凳上，兩臂稍屈在頭後方握住槓，兩手與肩同寬，直臂拉起槓鈴置於大腿上，拉起時可快些，還原時要慢些。

　　[呼吸方法]：頭後拉起至胸前時要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣，胸前至頭後放下時用口呼氣。

　　[注意事項]：以上動作可作為初級者使用***用槓鈴***。有一定基礎的可只用上背部仰臥凳上***稱肩頂臥上拉***，挺胸收腹、鬆腰、沉臀、直臂託啞鈴從頭後至胸前的動作，可用槓鈴或啞鈴來做。

　　三、仰臥啞鈴飛鳥

　　[作用]：對發展胸外側上肌及擴大胸腔有較好的效果。

　　[要領]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈並逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。

　　[呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要儘量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　[注意事項]：此動作除平臥外，還可以做"上斜啞鈴擴胸""下斜啞鈴擴胸"，其作用和要領基本與"平臥啞鈴擴胸"相同。但做動作切勿直臂擴胸。以免拉傷肌腱。