瘦腿運動怎麼做

　　大長腿哪個女人不想要，那麼想要瘦腿，就要做有效的瘦腿運動，可是呢，下面就讓小編為大家介紹瘦腿運動的具體步驟，希望可以幫到大家，歡迎閱讀!

　　瘦腿運動的具體步驟

　　1. 側身提腿，普拉提

　　由於我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。

　　這種運動看起來很簡單，但瘦腿的效果很強。

　　2. 相撲蹲，側舉啞鈴

　　做這項運動時，要關注你的大腿內側。

　　a. 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。

　　b. 彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

　　c. 雙腿伸直，同時降下手臂。

　　d. 一組15次，做三組。

　　3. 弓步側滑

　　這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。

　　你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

　　a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

　　b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

　　你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

　　c. 10次為一組，每條腿做三組。

　　4. 淺蹲推肩訓練

　　雙腿合併，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。

　　無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧。

　　a. 雙腿合併，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

　　b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

　　c. 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

　　d. 15次為一組。做三組。

　　5. 身體架橋

　　在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，祕密做這項訓練。

　　a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

　　b. 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

　　c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重複兩次。做三組。

　　瘦腿的有效小竅門

　　一：做高抬腿運動

　　清晨起床後，可以在房間做五組高抬腿的運動，每組動作一分鐘，每做完一組動作之後可以休息一會，高抬腿是一種很好的瘦大腿的運動，它能很好地運動到大腿上的肌肉，從而促進腿部脂肪的燃燒。

　　二：練瑜伽

　　瑜伽除了能夠消除身體上多餘的脂肪之外，還能通過拉伸一類的動作塑造修長的身體線條和完美的體態，單腿站立延長擴充套件式動作是最適合用來瘦腿的哦，可以拉伸腿部，還能增強腿部的力量哦，要堅持做。

　　三：自行車姿勢

　　晚上睡前，躺在床上，抬起雙腳，做出高空蹬自行車的動作，每天堅持做200-300下，然後練習剪刀腿，將雙腿分開約80度，然後合上，再分開，一共做80下，這樣做可以瘦腿部的贅肉。

　　四：跳繩

　　跳繩是一種高耗能的運動，而且跳繩10分鐘相當於慢跑半個小時哦，不過剛開始練習時不要太猛，可以中途休息一會，長期堅持跳繩，可以讓雙腿變得更加緊緻。

　　五：下蹲

　　下蹲動作對於瘦腿也有不錯的效果，可以減掉腿部的外側和內側的肥肉，尤其是梨型身材的MM要多練習這個動作，下蹲動作要堅持練習20-30分鐘。

　　注意：有關節損傷的人要慎重練習哦。

　　六：乾洗腿

　　用兩隻手抱著一側的大腿，然後再用力從大腿根部逐漸向下進行按摩，直到按摩到腳腕部為止，然後再反方向按摩，這樣來回按摩十幾遍，可以起到很好的瘦腿作用。

　　七：揉腿肚

　　將兩隻腿平放在床上，然後把腿肚放在兩手掌之間夾住，然後進行螺旋式的揉動，每側大約揉動個25次左右，然後一共進行五組這個動作，可以幫助增強腿部的肌肉力量。