輕鬆長跑的技巧

  很多人都覺得跑步短跑還好,要是長跑肯定要命,那麼有哪些呢?今天小編給大家分享一些,希望對大家有所幫助。

  1. 放鬆心態,不要太當回事

  從心理學上來說,對自己在意的事,人們總是優先投入更多的感情。比如說:“快點下班去打遊戲”,這樣考慮的時候,那麼遊戲是優先感情。再如“明知不打掃房間不行,但是真的好麻煩啊”,這時覺得麻煩是優先感情。

  也就是說,人類在做想做的事時是越做越有幹勁,做討厭的事情則是要越做越沒勁。

  那麼如果您不擅長長距離耐力跑,於是每次耐力跑前,都會給自己打氣,“加油啊!”這樣還沒開始就讓這件事變得有些討厭了。

  負面情感在運動上只能起著負作用,所以不要把跑步太當回事情,放鬆身心去跑吧。“無所謂了,大不了覺得累了就走吧”保持這樣的心情就可以了。

  2.準備體操

  熱身是讓身體進入跑步狀態的第一步。讓跟腱,小腿,大腿前側,大腿後側,肩膀周圍,脖子等肌肉熱起來。方法有很多,比如在學校學的體操也可以。

  隨著身體的肌肉的變熱,可以喚醒交感運動神經。

  3.輕鬆慢跑+50米衝刺

  在正式跑步前,先慢慢地跑5分鐘左右。

  在慢跑過程中,給肌肉適度的刺激,使身體進入能發揮的最好狀態。另外,讓心臟和肺變的活躍,在實際開始奔跑的時候也會比較輕鬆。

  需要注意的是,快慢是相對的,不要開始的慢跑就累了。如果累了到正式跑步的時候效果反而會變得適得其反了。

  先慢跑,然後在正式開跑前,再來50米左右的加速跑,增加對心肺的刺激,讓身體能更輕鬆地進入跑步狀態。

  4.跑步前的深呼吸

  體育運動中重要的是,在精神狀態上讓緊張和興奮幾乎均等。

  用嘴大口吸氣,然後像是從肚子裡把氣擠出來,把肺部的空氣全部吐出來。這樣反覆幾次,就能不可思議地把精神狀態穩定下來。

  即便自己在完全沒有緊張感的狀態下,這樣做也可以集中注意力。

  也許會覺得是騙人的,將信將疑,不管如何,也多試幾次吧,效果出於您的意料。

  5.手臂擺起來

  會擺臂的人和不會擺臂的人差別很大。手腕向前擺出時,手大致從腰的位置通過。

  在手通過腰的位置左右的時候,腳剛好接觸地面,手臂向前揮出時,用力踏地。

  這個只用語言表達,大概很難理解。所以可以通過練習跳躍來體會!

  完全不使用腿腳的力氣,只用手臂的力量跳跳試一下。然後,和著手臂揮動的節奏,腳也配合著用力。這樣手腳配合嫻熟的話,就能體會到手腳聯動的訣竅。

  6.伸直脊背

  很多人,在累了的時候容易彎腰弓背,或左右晃動等。

  為了避免這樣的事情發生,需要把胸挺起來。胸挺=直背。這樣上半身在跑的時候也就安定了。也就是被稱為體乾的部分,體幹安定了,手腳的聯動也就更順暢了,也更容易產生更大的推進力。

  在平時生活中,也要保持挺胸的狀態。習慣後,跑步時更容易保持挺胸的狀態。

  7、Negative Split

  這個貌似高大上的專業術語,簡單地說,就是前半程慢點跑,後半程再加速。

  前半部分跑太快,中程以後肯定會掉速。速度下降,慢慢的精神和肉體都會覺得痛苦,所以還是控制點前半程的速度較好。

  但是要控制到什麼程度才好?要說指標的話,不需要考慮得太複雜,有這樣的感覺就可以了“幾乎只用手臂的力量在跑步”,“一邊跑一邊可以深呼吸也沒關係”。

  8.不要把意識放在呼吸上

  用鼻子吸氣嘴巴呼氣,一吸二吐,二吸一吐都可以,不用太在意。用嘴吸氣吐氣也可以,也可以一吸一吐。

  總之不要太在意自己的呼吸。太在意自己的呼吸,容易覺得疲勞。只要用自己最輕鬆地呼吸方式就行了。

  就像心率一樣,運動強度大了自然心率就高了,我們根本不需要去控制。其實呼吸也一樣,不去刻意控制呼吸也行,身體會自動調節到最合適的呼吸節奏。

  9.不要在意步幅步頻

  不要太在意自己的步幅和步頻,重要的是一切都在無意之中。

  速度= 步幅x 步頻。通過提高步幅來提高速度,需要強大的肌肉支援,容易疲勞,衝擊力也大,還容易受傷。通過提高步頻來提高速度,衝擊力小,不易疲勞。一般來說,加速時步頻會增加,步幅也會增大。但是到了一定程度,步頻就不能再變快,只能提高步幅。然後,到了極限的速度時,步幅就不能再變大,可再增加步頻。

  雖然這麼說,但是隻要扯到跑姿相關就是個難題。每個人都有適合自己的步頻和步幅。不要太在意步幅和步頻,慢慢地身體會找到適合的步幅和步頻。

  10.不放棄

  無論擁有多好的技術和能力,如果沒有堅持的精神狀態也不會有好的成果。對於長距離耐力跑重要的是感到疲勞之後怎麼辦。

  光有上面的9點技巧還不夠,還需要精神力量。

  11.合適的好鞋

  要舒服地跑長距離,需要各種裝備,至少也要用專門的“跑步鞋”。不僅僅是舒服,還有安全性,提高跑步效能等。