跑長跑的技巧詳細講解
長跑是非常消耗體力的一項運動，因此參加長跑要想取得良好的成績不僅需要好的體力，還需要掌握技巧。那麼跑長跑技巧是什麼呢?不知道大家對長跑的瞭解有多少?以下是小編為你整理的跑長跑的技巧詳細介紹，希望能幫到你。
跑長跑的技巧
1、跑長跑有什麼技巧
1.1、合理調整好跑的節奏
一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率也增加,可以採用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。
1.2、“極點”的處理
極點是800米跑時一種正常生理現象,它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生,內臟器官和神經系統適應性強, “極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分,能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時,一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度,適當調整跑速,這樣“極點”現象就會緩和, “第二次呼吸”也就出現了。
1.3、合理分配體力
一般情況第一圈400米不宜太快,但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些,到跑完600米後,感覺體力不錯,就應提前一點發出最後衝刺。
1.4、可在最後150～200米處進入衝刺跑
開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作,加快步頻和加大幅,以最快速度衝過終點,不要回顧旁人。
2、跑長跑時如何呼吸
2.1、加速時調整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。
2.2、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發軟,覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。
2.3、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
3、跑長跑的正確姿勢
3.1、頭和肩
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
3.2、手臂
動作要領:擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3.3、身體
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾***除非加速或上坡***或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
3.4、腿
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
跑長跑要注意什麼
1、跑前熱身
說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,有的人說熱身運動沒有用,其實是個誤區,跑前跑後做熱身運動起碼要提高一半的訓練效果,而且對身體有好處跑後放鬆。
2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。
3、不宜在運動後立即喝水、進食
停止運動20-30分鐘後,可適當飲用淡鹽水或溫開水,以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。
跑長跑前吃什麼好
長跑運動員首先就要注重平常的飲食,保持規律、均衡的飲食,注意脂肪、蛋白質、糖類、維生素、碳水化合物等各方面的營養攝取;保證每一餐飯都包含有醣,如澱粉質,黑米或者全麥麵包等。
由於長跑消耗的體能比較大,因此長跑前的一週飲食也是很重要的,主要是多吃一些提升耐力的食物,如牛奶、雞蛋和牛肉等,還有一些比較豐富的營養素。
長跑前一天,多吃一些含糖量高的食物,如饅頭、香蕉等,水分要補充足夠,儘量避免吃一些高脂肪的食物,如油炸食品、肥肉,這類食物不利於消化。
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