初學武術站什麼樁好

  站樁,身體如木樁站立不動。站樁起源於古老的宗教儀式,是由古代攝生術蟬眠法中演變而來。站樁是一個非常行之有效的鍛鍊方法,從古至今,被各門各派所廣泛採用。但你知道初學者應該站什麼樁呢?下面就讓小編來為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。

  每個武術拳種都有它獨特的基本功,站樁就是其一,動作要求之類的也都不一樣,比如說八極拳的八極樁,長拳的馬步,披掛拳的麒麟步,八卦掌的走樁,詠春的鉗陽馬。太極自己就有好多流派好多樁,說到底就看想學什麼功夫,學哪個站那個樁。

  什麼是站樁?各個武術的站樁方法?

  武術站樁簡介

  站樁的變異形式有,如:扎馬***是在我國南方武術中的稱呼***,三體式***是北方在形意拳中的稱呼***等。站樁的流派很多,有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

  站樁是中國武術所特有的一項訓練,是中國武術區別於西方搏擊術的一大特色,綜觀西方搏擊術,其基本上都是著重於肌肉力量的增加和外部形體的訓練,訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化,以供搏擊所用,即所謂“外強”;而中國武術則更著重於“內調”,即內部機理的調整和用力習慣的養成,講究以固有體態能量最大限度地發揮,所以西方拳手大都體形彪悍,爆發力強,而中國的內家好手往往體格瘦弱,但一擊之下,攻擊力卻極強,這就是中外兩種體系搏擊術研究的主題和方向差異所形成的,而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。

  大部分拳學體系,都把站樁作為一項基礎性訓練,就如大成拳,70%的時間都放在站樁上,在站樁的基礎上再進行試力、走步、發力,有些則把站樁作為一項深化性訓練,是先學會動,即各種軌跡運動,再進行站樁。

  武術站樁歷史

  站樁一道,流傳已久。在我國最古老的醫學文獻《黃帝內經》中,就有“獨立守神,肌肉若一”的描述,說明早在遠古時代即已出現。

  另據《金蓮正宗記》卷四記載:道教祖師“全真七子”之一的王玉陽,為了修煉大道,“偏翹一足,獨立者九年,東臨大海,未嘗昏睡,人呼為‘鐵腳先生’。丘祖贊之曰:‘九夏迎陽立,三冬抱雪眠。’如此煉形九年,而入於大妙。”於此可見,站樁也是道家修煉的一種方式。

  武術站樁常用姿勢

  常用的站樁練法是:兩腳開步同肩寬,兩膝微曲,兩臂曲抱於胸前或腹前,雙手距離約十釐米十指相對。

  然後就是調整身形:頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……

  然後調整精神:兩眼視正前方略低一點,兩耳聽正後方略高一點。百會虛虛向上領起……

  然後放鬆周身:從頭頂開始檢查,逐一放鬆周身,直至雙膝、雙腳踝,而雙腳穩穩地踩在地上。

  反覆檢查、調整並體會節節放鬆、節節對正的感覺,此時,應已達到命門後撐、跨根內縮,臀猶如鐘錘懸掛……

  體會“虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、鬆腰斂臀……立身中正、心靜體鬆……”的感覺,體會氣沉單田的感覺,體會身備五弓的感覺等等。

  此時的放鬆,不是鬆散、軟塌塌,而是周身是一個整體,處於一種“似鬆非鬆,將展未展”的狀態。

  不僅有靜的樁功,也有動的樁功。

  站樁不僅是練基本功,也是一種有效的健身手段

  站樁***渾圓樁***

  兩腳與肩同寬,默立,調心調息調身,放鬆身體,平穩呼吸,心態平和。

  稍微屈膝似蹲似坐,雙手上拉抱球,兩手與肩同寬,,五指撐開,手心向內,略向內旋腕

  內抱外撐,腳似紮根。沉肩墜肘,含胸拔背。上吊百會,下墜會陰。

  肩膀要放鬆,不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬,也可以與肩同高對拔。

  目視前方,以一念代萬念。起來的雜念,隨它去

  視而不見,聽而不聞;來者不拒,去者不留。

  站樁得舒服,不僵硬,但是動作要領要對,不能東倒西歪。保持頭正、頸直,對稱。

  形意拳稱其為渾圓樁,意拳***大成拳***稱其為平步撐抱樁

  武術站樁門派

  站樁的流派很多,有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

  1、少林功夫:少林功夫樹素有“未入門先站三年樁”之說,所以,少林入門功夫,就是一個大馬步樁。

  2、南少林功夫;電視上曾放過一民間真正的南少林功夫傳人***一位80多歲的老者***,其所講述的入手功夫為弓步樁,

  3、武當功夫:講究窄馬步樁入門,一般人認為比少林之大馬步難度更大一些,似乎練了出的功夫要高一些,其實不然,窄馬樁更不易把握要領,如果把握不住要領,則你站一輩子也出不了功夫。

  4、武當太和門功夫:以金鋼鐵板功為入門功夫,而金鋼鐵板功的核心是後面的四架,此四架正是馬步樁和弓步樁。 5、太極拳功夫:據我們所知也是在馬步樁上下功夫。

  6、形意拳功夫:大家都知道三體式是其入門功夫,三體式說白了就是一個大虛步樁,沒有什麼神祕的。

  7、八卦掌功夫:八卦掌的練法與其他功夫略異,以走圈練功夫,但八卦掌也練樁功,而樁功卻是虛步樁和弓步樁。

  8、八極拳功夫:八極拳以八極小架為入手功夫,而八極小架正是樁功。

  9、詠春拳功夫:以“羊腳步樁”為入門樁,而“羊腳步樁”卻是窄馬樁的變化練法,實質是馬步樁。

  10、我們武當派內家拳功夫:基礎功夫為擺步拳和弓步拳,即擺步樁和弓步樁,而在入門之時,主張須同時打通全身經脈,這樣才能有效做到,呼吸時把精氣吸到全身經脈中去,從而保證功力快速持續的增長,這是一切樁功最核心之祕。關於這一點理論我相信其門派也應該是相同的。

  11大成拳功夫:大成拳功夫以渾圓樁為入手功夫,但渾圓樁頭重腳輕,而且過分重視意念的作用,與其他門派的樁功原理都不符,是更高明呢***這種可能性極小***?還是其自身並不科學,有待進一步認識,所以現在我們一般不主張練習渾圓樁。 綜上所述,中國傳統武術說白了十分簡單,並不神祕,神祕是人為造成的,近代以來十分流傳的先練丹田氣,打通小週天的所謂內家功夫,我們認為是全是旁門佐道,不值一提。 樁功的關鍵是姿勢一定要正確,這是功力持續增長的唯一保證,而這一點無師指點,則很難做到,所以說老師也僅是領徒入門,修行則靠各人。

  武術站樁要領

  三條線要一條一條地體認,逐步累加,不要妄圖一下子同時具備。

  發力位置

  下盤是根基,三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對爭要領是:開臀提胯,斂陰吊襠,前蹬後踩,襠胯圓張,起不敢起,坐不敢坐,進不敢進,退不敢退。具體地說,就是前腳微微用力往後蹬,後腳同樣稍用力往前蹬,兩股力方向相反,相互頂住,感覺象要把腳下大地從中間撕開,前膝微前頂略有上提之意***所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的***,後胯後掙,形成膝胯互爭之意,後膝略有下跪之意,後大腿稍向內裹,注意前後對爭並非兩腿各自獨立的前蹬後踩,而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐彙集,使兩腿形成內在的貫通,此時必然形成襠胯圓張,斂陰吊襠的狀態,感覺如同一個有彈性的氣球將襠胯撐圓一樣***圖3***。

  脊椎對爭那麼,下盤的整體狀態是什麼樣的呢?打個比方,好比一張弓,弓的兩端落在地上,兩個腳就好似弓的兩端,兩腿就如同弓身,處處保持崩勁撐起,形成一個無稜角的內在貫通整體狀態。下盤的對爭體認得很清晰的時候,即可加上軀幹***脊椎***的對爭。

  脊椎對爭的總體要求是:坐臀提身,領頸拔背、節節拉長、通脊貫頂。感覺如同“隔牆視彼物,牛拉重車行”,伸長脖子拉長腰。

  脊椎對爭首先應找出沉墜之力,即尾椎沉墜,所謂“屁股一抬,重新再來”,沉墜之力一失,往往發力時上體與下盤脫節、斷勁、上下難以貫通,易被對方拔根。尾椎沉墜,具體的感覺是在下盤對爭的基礎上,身體微微壓下,又被稍稍頂起,既有沉墜之勢又不失彈性。另外一個重要之處就是命門頂起。正常人的腰椎有一個向內的生理曲線,用手一摸便知,站樁狀態中,就要將這個生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內扣下坐同時,命門穴有意識向後頂起,可以這麼體驗一下:整個後背貼在牆上,然後將後腰凹陷處也向後頂起,貼在牆上,就是這麼一個感覺。記住,然後在站樁時把這個感覺找出來。這裡要注意一點,就是命門頂起能夠將後腰彎曲處自然填平即可,不要刻意、過分地向後頂,否則會造成駝背、折腹,這就是錯誤的樁態。

  以上兩點做到的同時,還有一點就是小腹要微微向下“掖”住,即腹部不可向上提起,胸部不可挺起,小腹微用繃力,感覺非常充實。這個感覺,與趴俯臥樁的感覺是一模一樣的,可以在練俯臥樁時去體會。

  幾個要領做到了,就可以找找向上的爭力,要領是:下頜微收,脖子微微梗起,感覺後脖子貼在了衣領上,頭頂微微向上頂起,注意找出這個感覺就可以了,頭頸不可過分用力,用力過度就失之於“僵”了。整體上的感覺就好象是站在牆這邊伸長脖子探著腰看牆那邊,與尾椎的沉墜之勢自然形成了對爭。

  在做到尾椎內扣下坐,命門頂起,小腹下掖,頭頸上領這些要領後,整個身體的對爭狀態就形成了,整條脊椎連同兩側的大筋被上下拉伸,如同一條被拉起的彈簧,充滿彈性,在這種情況下,軀幹的不空狀態即造就了,這時可以試著敲敲小腹、兩肋,感覺很充實,很有彈性,自然地具備了一定的抗擊能力。

  上肢對爭

  在下盤對爭、脊椎對爭均求得後,這時可以加上上肢的對爭。

  上肢對爭的要領總要求是:扯肩攏肘,拔臂探手,骨掙肉墜,通臂貫梢。 具體地講,就是在基本功架之上,雙臂曲抱,如同抱一棵大樹,抱不住硬抱,注意這句話,“抱不住硬抱”,雙臂是向前抱,而不是向裡合抱,同時雙臂內側以至胸腹,是被撐圓了而不是有稜有角的。在這種狀態下,可以檢驗一下大臂和腋下,腋下可以摸到一條大筋被繃起,握一下大臂,大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大,而不是象健美那樣鼓起個大大的塊。

  就是雙臂曲抱時,食指一定要極力挑起,虎口張圓***圖4***,這是個關鍵。只有食指挑起,腋下大筋直通指端,勁力才能貫通梢節,其餘幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。

  當三線對爭能夠連續保持20分鐘而無所苦時,可認為達標,可進行三線貫通的練習。

  三線就位

  人體結構上肢連通為一條線,下肢連通為一條線,脊椎連通為一條線,三條線組合在一起形成了千差百異

  的人體大形。三線就位就是基本功架的練習,具體要領為:兩腳前後成縱步,左右間隔一條線,前後約一腳半至兩腳的距離,以雙腳能隨時較為自如地提起為宜,前腳尖指向正前方,踝、膝、胯這三彎約為120度,前腳跟微抬起,後腳全腳掌落地,腳尖外撇約60度左右,後腿半蹲膝彎約120度,身體自然正直,不偏不斜,重心前四後六或前三後七。雙手提起,抱於身前,手心相對,指尖斜口指向前方。手的高度大約在肩與眉這段空間內,自行調整。雙手之間距離與肩大致相同。兩肘低於手,斜口指向下方,前臂肘彎約在120度左右,後臂肘彎約在100度左右***圖1、2***。按以上標準站好,練習即可。

  從未接觸過站樁的人初次練習,不到5分鐘就會覺得雙臂尤其是兩肩酸脹,難以繼續,再往下站就會覺得兩腿顫抖,身上冒汗,間架不穩,此時應儘可能克服這些問題,儘量保證間架不走形。練習時間可以漸漸增加,初次站5分鐘,下次爭取10—15分鐘,隨著練功進展遞增。三線就位練到什麼程度為達標?如果能站上20分鐘,間架不走形,呼吸自然,雙臂輕靈自如,手掌發熱,肌肉能較好地放鬆,即可認為達標,此時可進行下一步練習。

  三線就位同時也是一種醫學樁功,如果能輕鬆站上20—30分鐘,會覺得全身凝然如一,氣血流暢,神清氣爽,可以當作一種養生功法來練習,對一些慢性病有一定療效。

  三線對爭

  三線對爭是三線就位的強化,如果說三線就位擺好了三張弓,那麼三線對爭就是給弓拉緊弦。三線對爭是樁功的核心所在,具備三線對爭狀態,也就形成了整體不空的狀態,武術界一些流行說法如“六面爭力”、“渾圓力”、“摶氣狀態”,也即大抵類似於此,真理往往是簡單的,越是貼近本質的東西,也往往是非常近似的,雖然在理論和語言的表達上不同。

  三線貫通

  三線貫通就是在三線對爭的基礎上匯入軌跡運動,也就是在不空狀態下運動的拳學模式,通過這部分訓練,可以使形值在運動狀態下更加穩定;軌跡複合更加合理;層次傳導更加準確;使人體力量得到空前的發揮,建立拳學運動所需要的用力習慣。這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁,這是拳學運動最重要最基本的形式。

  三線貫通功法總的要求是:以腰為點,對角連線,實處張弓,虛處拉弦;以脊為軸,一呼百應,對位擰纏,自律卷縱。簡單一點說,就是在不空狀態下進行各種軌跡運動。

  三線貫通主要有三種模式:1、推拉式——前後貫通。2、提按式——上下貫通。3、擰纏式——交叉貫通。下面以推拉式為例對具體練習方法進行闡述。

  按照三線對爭的樁架站好,然後開始練習。前面的三線對爭是由下盤開始逐步往上遞增修證的,三線貫通的練習,可以從手上開始進行體驗。在樁架的基礎上,雙手慢慢向前推出,感覺象是掐住一個很重的東西推出去,然後再緩緩地拉回來,注意幅度不要太大,運動距離大約在10釐米左右,肘關節角度的變化大約在100—130度之間變化,同時運動的過程中雙臂環抱的圓撐之力不可丟,推出時形同一個縱向的橢圓,直力加強,橫力減弱;拉回時,形同一個橫向的橢圓,橫力增大,直力變弱,兩種力均不可失。這一個動作,從外觀上看,似是直線推拉運動,但事實上是一個前立雲的手法軌跡,這一點,習練者應自己體認到,推出時是前立雲的上半部分,拉回時是下半部分。

  這一步做熟練後,即可加上身體運動,身體與手的運動是個對爭的關係,手前推時,身體後掙,往後往上走;手拉回時,身向前向下走,可以看出身法是個前立搖的軌跡。此時要重點體認身上的感覺,手前推時,感覺推的東西很重很吃力,身體在推的反作用力下必然往後走,同樣,回拉時,身體又被拉得往前走,在這種狀態下往復運動,此即樁功中所說的“手將身子耍起”之意。

  下一步就要加上腿的運動,腿主要是曲伸,與手法運動相呼應,手推時腿伸張,重心微後移,身架拔高;手拉時腿彎曲,重心微前置,身架降低,整個大形如波浪起伏。

  到這一步功架即已完整,整體動作可以用兩個字來概括,就是“漲”、“縮”,即對爭樁的功架大形的漲縮,任何時候對爭樁的不空狀態不可丟。

  練三線貫通時,眼光不可散亂,氣勢要足,目光似乎看穿到天際極遠的地方,即做出“虎視”的要求。功架掌握後,精神意識要放長、放遠,手上雖然微微一動,但意識上要感覺似乎推到極遠處,同樣微微一拉,要感覺到似乎拉得極近,這是對神經系統一個極好的鍛鍊。

  三線貫通練到什麼程度算達標?隨著練習進展的不同會有不同層次的體會,一般而言,如果能做到軌跡複合圓潤,整體渾然一體而動,“手上一動,身上也就有了”,是逐漸入門了。