跑步鍛鍊有哪些實用技巧方法

  想要正確的跑步健身,我們就需要了解跑步的技巧,那麼跑步鍛鍊到底有哪些技巧呢?跟著小編一起來看看吧。

  跑步鍛鍊實用技巧

  1、頭和肩

  動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。

  動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。

  2、手臂

  動作要領:擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。

  動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

  3、身體

  動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾除非加速或上坡或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

  動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

  4、腿

  動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。

  動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  5、腳

  動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

  動力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然後抬臀後重復,動作要有節奏,緩慢。

  跑步受傷的處理方法

  肚子疼

  很多人在跑步的時候會肚子疼,這是為什麼呢?其實主要原因是,在我們正式跑步治前,沒有進行準備活動。心臟惰性大,不能適應運動負荷,引起呼吸肌紊亂“岔氣”;或是飯後、飲水後,使腸繫膜受到過分牽拉。

  預防:減速,調節呼吸節奏,加深呼吸。同時用手按壓,可減輕疼痛。

  腳踝扭傷

  最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷,在經過醫生診治之後,一般來說,必須要有2~3個月的恢復期,一定要等到完全治好才能再跑步,否則可能還會再度扭傷,並且症狀會更加惡化。

  肌肉痠痛

  肌肉痠痛是最常見的一種,剛開始跑步的人都會有肌肉痠痛的現象,一般我們會感到大腿和小腿的肌肉比較僵硬,難受,只要在洗完澡之後,塗擦緩解藥膏按摩,就可以很快地恢復,漸漸習慣跑步之後,肌肉的疼痛也自然會不再出現。訓練過度也會引起肌肉疼痛,這時應該要縮短跑步的距離,或考慮先暫停這項運動。

  小腿肌肉痠痛,屬於運動中的正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時,肌肉內也發生著一系列變化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強度過大,血液迴圈跟不上,氧氣供應不足,乳酸堆積,將刺激神經系統,引起疼痛。

  處理:熱水燙腳、按摩、洗腿。

  膝關節痛

  膝蓋過度承受壓力會疼痛,嚴重時會腫大、積存水分。若在充分休息之後疼痛仍不見好轉,則要儘快就醫診治。

  處理:充分休息、就醫治療。

  肌肉痙攣

  俗稱腿抽筋,它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發。天冷,未進行準備活動,或小腿肌肉受到冷的刺激,均會引起肌肉痠痛。

  處理:保暖、牽引、按摩。

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