游泳減肥的方法大全

  對於大多數人來說,游泳是減肥瘦身的好方法,是幫助人們消除身體多餘脂肪與贅肉的好方法。下面就跟小編一起來看看吧。

  游泳減肥的正確方法

  1、游泳時全力以赴

  保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每遊一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個“0”就是1分鐘的心率。

  2、快速短距離遊

  很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊等。

  3、轉髖

  直立水中,背靠池壁,雙手在身後勾住水槽。向前伸出左腿並儘可能地抬高,然後向左擺,再向右擺,回到原位。換右腿伸出,動作相同。反覆做。

  4、夾腿

  仰臥水面,手從頭頂勾住水槽。雙腿併攏,然後最大限度地分開,再併攏,兩腿上下交叉。如此併攏、分開、交叉反覆進行。

  5、跳躍

  站在齊腰深水中,雙手叉腰,雙腿併攏。向前做間隔60釐米的跳躍,然後再跳回原位。

  6、使用踢腿板

  踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛鍊四肢肌肉。

  7、下蹲

  站在齊腰深水中,吸氣,蹲下,左腿彎曲,右腿側伸直;站起,呼氣。換腿再做,動作相同。

  8、雙屈膝

  仰臥水面,雙臂向左右伸出,手勾水槽,雙腿伸直。兩腿同時屈膝,膝關節至下頦處,再伸直。反覆做。

  9、俯仰伸展

  直立水中,雙手划水;雙膝抬至胸前,然後向前蹬,以使身體仰臥水面;雙手繼續划水,再抬雙膝至胸前,然後雙腿向身後踢蹬,以使身體俯臥水面。反覆做。

  10、打水

  手扶水糟,或俯或仰於水面,兩腿伸直,膝併攏,腳腕放鬆,緊而不僵,雙腿交替打水。

  11、分時間段練習

  像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。

  12、休息時間最小化

  將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,這樣更有效。

  游泳減肥的效果

  1、游泳消耗的能量大

  這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力,在水裡走走都費力,游泳肯定消耗較多的熱量。同時,水的導熱性大於空氣24倍,水溫一般低於氣溫,這也有利於散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上專案大許多,故減肥效果更為明顯。

  2、可避免下肢和腰部運動性損傷

  在陸上進行減肥運動時,因肥胖者體重大,使身體特別是下肢和腰部要承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳專案在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕鬆許多,關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。

  3、可享受天然的按摩服務

  游泳時,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對面板還可起到美容的作用。鑑於上述原因,肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前,須做好準備工作,同時必須注意安全,防止發生意外事故。

  游泳減肥注意事項

  1.保證一定的時間和運動量。

  游泳在開始時,處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的消耗不會動用到脂肪。再繼續運動下去,人體開始進入有氧運動時期。在隨後的1個小時,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。這1個小時時間裡也還不會消耗脂肪。再堅持運動下去的話,才開始由脂肪的有氧代謝來消耗脂肪。因此,游泳要在至少1小時持續運動後才開始產生減肥效果,如果運動時間不夠或運動量不夠,就不能見效。

  2.游泳減肥同時要注意節食

  人在運動後有一個“超量恢復”的現象,就是人體為適應下一階段運動水平的提高,運動後,都要攝入比以前更多的能量,這是人體的一種自我保護措施。所以,游泳之後人們常能吃得好睡得香,消耗熱量又補回來了,甚至比消耗的還多。因此,如果不注意節食,尤其是運動一段時間後又停止,最容易使體重反彈甚至超過以前。這便是很多人運動減肥失敗的重要原因。

  不過,游泳確實是一項很好的運動,不僅減肥,還強身。只要我們注意保持運動的持續性,並且同時注意飲食的合理搭配,一定可以有很好的減肥效果。