有效減肥的運動的方法

  在所有的減肥專案中,運動減肥是最廣為流傳也最被人認可的。但是想要正確有效的做好運動減肥,就必須注意運動減肥間相關的技巧及注意事項。下面就跟小編一起來看看吧。

  三個最有效的減肥運動

  1、游泳減肥法

  在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。

  游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。

  游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

  2、跳舞減肥法

  跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液迴圈,延緩細胞衰老。

  跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。

  3、瑜伽減肥法

  瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液迴圈加快,從而改變人體內脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,並燃燒多餘的脂肪。

  運動減肥的技巧

  運動減肥的技巧一、運動量要配合體能狀況

  體能狀況較差時,如何保持脂肪燃燒?這同樣可以經過“調整”,讓運動量符合上述的身體情況。

  我們在追求健康的過程所從事的每一次運動,其實都指向一個目標,這個目標可能次次不同——今天你可能只想做只溫馴的小綿羊,明天或者希望變成女超人;而在運動的同時,我們也受到體能狀況的限制。

  總之,要有正確的方式,循序漸進,不能不顧體能狀況、一味急攻猛進。要根據自己當時的體力,順序調節,或增加或減少運動量,使自己輕輕鬆鬆地燃去脂肪,千萬不要硬把自己當成女藍波,搞得成天緊張兮兮的。

  運動除了可以增強體能、改善心肺功能之外,對於舒解情緒也很有用。運動後,肌肉或許比較疲累,但心情上應是格外地放鬆;但是如果你在運動後,只是惦念著今天的“目標”尚未達成的話,也許你就要考慮這個目標是不是太苛了點。

  運動減肥的技巧二、運動半小時至一小時效果最佳

  運動能提高身體的基礎代謝率,消耗熱量,因此有助減肥瘦身。研?a href='//' target='_blank'>咳嗽痺??2名女性作為試驗者,讓她們進行跑走運動三十分鐘,並在運動前後檢測血液中肥胖基因的產物——瘦身蛋白的濃度。

  結果發現,86%受試者的瘦身蛋白都顯著上升。另一項類似研究的結果正相反,不過這項研究是以激烈的運動來作測試的,因此得到“運動會使瘦身蛋白減少”的結果。

  由此可見,想減肥的人可別運動過了頭。強度大的運動基本上不消耗脂肪,尤其在無氧運動時,肌糖原無氧酵解過程中產生的代謝產物是乳酸,乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水,一部分重新合成肝糖原,但也有少量乳酸通過代謝合成脂肪。這就是為什麼強度大的運動不但起不到減肥的作用,有時反而會增加體內脂肪堆積的原因。

  為此,運動醫學專家建議想瘦身減肥者,一般運動半小時到一小時,心跳達到每分鐘130至175下左右,可算是運動適度,這樣可增加瘦身蛋白濃度。

  運動減肥的技巧三、運動量多寡視目標而定

  運動量的多寡,全視你的目標何在。如果你想變成神祕女超人或無敵女剛的話,每天大概要運動十個鐘頭吧?可能還不夠!假如是要參加奧運馬拉松的話,每天也要幾小時

  若你所想要的,只是燃燒體內多餘脂肪、加強肌力、增進心肺功能的話,一天有氧運動30分鐘以上不到一個小時,每星期三次以上,就足夠了。

  運動減肥的技巧四、循序漸進,運動不過量

  運動當然可能過量,凡事都有可能過量。運動是否過量,並不在於你多久運動一次,而是你“如何” 運動。如果你的運動經過精心設計,依照你的體能狀況,循序漸進,一步步地增加運動量,何有過量之虞

  倘若你一開始就強迫自己每週運動七天,以激進的方式硬練、刻意跨越自己的體能負荷範圍,那麼就很可能運動過量了。

  如果你找到了正確的運動方法,自然不會有過量的困擾。一旦身體更健康,精力更為充沛之後,屆時你忙著多彩多姿的生活還來不及哩,哪有時間運動過量。

  運動減肥的技巧六、“夜跑”時尚且健康

  “跑步”是最簡單的鍛鍊方式。許多人選擇早晨去跑步,但是在專家眼中,“夜跑”益處多多,科學研究的結果更顯示出,晚上跑步才有利於健康。

  日本專家做過了這樣一組實驗,他們對照了自願者在晨跑與“夜跑”血液迴圈狀況。實驗結果表明,晨跑增加了血管中形成血栓的可能性,容易導致血管栓塞,因為這時血液的凝聚力提高了6%。而晚間跑步則正相反,血小板的數量下降了20%,大大減少了血管栓塞的危險性。

  另外,晨跑時血壓和心率上升的加速度大,容易產生超負荷情況,影響運動效果及健康。而“夜跑”則恰恰相反,因為晚間體力和肢體反應的敏感及適應性都能達到高峰,運動導致的心跳增快和血壓上升的幅度緩慢,反而對健康有利。所以說“夜跑”還有促進睡眠的作用。

  而美國芝加哥大學臨床研究中心發表的一份研究報道表明,人體生物鐘在機體對運動的反應中,起到更重要的作用。結果發現,晚上和夜間兩個時間段中,人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈。 以前,專家一般認為早上是鍛鍊減肥的最佳時間,而這一研究結果表明了,晚上進行鍛鍊比較合適。所以說,“夜跑”也成為減肥的重要運動方式。

  運動減肥注意事項

  1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每遊一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個"0"就是1分鐘的心率。

  2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。

  3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛鍊四肢肌肉。

  4、分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15-30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。

  5、快速短距離遊。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊等。