改善睡眠質量的瑜伽體式

  如今,人們通常由於生活壓力、工作壓力等問題而難以獲得良好的睡眠質量。瑜伽不僅僅可以讓身體線條變得更完美,而且對於改善睡眠質量也起到很大的幫助。那麼有哪些呢?下面由小編為大家講解下改善睡眠質量的瑜伽內容吧。

  改善睡眠的瑜伽體式

  一、輔助跪姿嬰兒式1~5分鐘

  用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

  練習益處:

  1、類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。

  2、放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。

  做法:

  1、雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。

  2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。

  3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。

  4、手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1~5分鐘。

  二、山林小溪式/漂浮靜止式3~8分鐘

  用具:3或4條瑜伽毯

  做法:

  1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部,另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

  2、這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨著水波漂浮,慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐,加上平躺完全開啟心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

  3、先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

  三、舒緩俯臥扭轉式各3~5分鐘

  用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕或3條單折法瑜伽毯視身長而定

  做法:

  1、身體側邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙摺毛毯,厚度視個人需要調整。

  2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放鬆。

  練習益處:

  1、放鬆背部和身體兩側。

  2、擴充套件肺部和橫隔膜

  四、輔助肩立式5~10分鐘

  用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

  做法:

  1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯,背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯,視各人身高調整,頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

  2、腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆,結束練習亦以側向向下。

  練習益處:

  1、改善下半身迴圈。

  2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能,有助穩定情緒。

  3、肩立式屬於倒立、涼性動作,可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。

  注:女性生理期不適宜練習倒立動作,可改做腿靠牆。

  五、基本休息式5~10分鐘

  用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

  預備動作:

  1、將一條瑜伽毯以單折法或雙摺法放在頭部下,毛毯邊緣緊接著肩膀上緣,或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法可用長圓形抱枕或枕頭放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

  2、身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。

  3、將遮眼袋或折成長條形的小毛巾蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。

  結束動作:

  慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝併攏後側躺,再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調整呼吸後,再起身進行其他活動。