韓國鄭多燕減肥操的做法

  減肥的路上有個夥伴,就會讓人更加容易堅持下去。下面是小編為你帶來的,一起來看一看吧。

  

  側彎動作

  這個側彎曲的動作能夠活動到腰腹部位,幫助我們擊退腰部肥肉,塑造纖細小蠻腰。

  分解:盤腿坐在墊子上,腰背挺直,右手伸直舉高過頭,吸氣將你的腰部和身體向左邊彎曲,身體儘量往下壓,知道左手手臂小臂和上手臂成90度腳。保持伸展20個呼吸左右,然後換另外一邊重複剛才的動作。

  雙腳動作

  這個雙腳懸空伸蹬的動作,能緊實腹部肌肉以及消除腿部脂肪,達到瘦腰腿的目的。

  分解:身體平躺在墊子上,雙手靠在兩耳旁邊,吸氣腰腹用力,雙腳膝蓋成90度抬起,頭部也向上。然後將你的左腳向身體彎曲,右腳向前伸直,左右腳輪流活動。

  腰部支撐

  這個動作能夠幫助你活動腰部,還能夠增強腿部的韌性和收緊大腿肌肉。

  分解:平躺在墊子上,收緊臀腹,雙腳併攏繃直向上向前抬起,吸氣,將你的雙腿慢慢放下,和地面形成45度角,保持姿勢10~20個呼吸,然後慢慢地將你的雙腿放下。

  進行居家減肥操一定要保證在半個小時以上,因為運動半個小時以上消耗的才是身體的脂肪而不是身體裡的水分。練習居家減肥操的時候,一定要注意換上寬鬆舒適的衣服,這樣有助於動作的伸展,做起運動來還會很舒服。

  10分鐘全身瘦減肥操

  動作一:深蹲+單腿提膝

  鍛鍊部位

  臀部和腿部

  具體動作

  站立,兩腿張開與肩同寬,臀部向後坐,膝蓋彎曲,膝蓋不要超過腳尖過多,做深蹲動作;起身,抬起左腿,左膝蓋向外開啟。然後恢復蹲下動作,起身,抬起右腿。左右腿交替抬起,重複動作30秒。

  動作二:十字蹲

  鍛鍊部位

  腿部和臀部

  具體動作

  站立,左腿向左側開啟,與肩部同寬,深蹲;左腿收回,右腿向右側開啟,做深蹲動作;右腿收回,左腿向前跨一步,做箭步蹲姿勢,左腿呈90°彎曲,右膝蓋彎曲,但是不接觸地面;左腿收回,右腿向後退一步,同樣做一個箭步蹲。重複該動作30秒。

  動作三:平板支撐

  鍛鍊部位

  腹部

  具體動作

  兩臂彎曲成90°,支撐地面,兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點;兩腿張開與肩同寬,腳尖踮地;腰背挺直,腹部收緊,使得臀部、腰部、背部呈平板狀。重複該動作30秒。

  動作四:肩部多方位平舉

  鍛鍊部位

  肩部和臂部

  具體動作

  挺胸收腹站立,兩腿張開與肩同寬,兩手閉握兩個小啞鈴,然後雙臂向兩側開啟,使身體呈“大”字型,兩臂保持水平,與肩同高;兩臂向前,與地面平行;兩臂上舉,手肘可以稍彎曲;兩手恢復向前舉狀態,然後慢慢向後開啟,拉伸肩部和臂部;最後兩臂收回,恢復起始姿勢。重複該動作30秒。

  動作五:原地開合跳

  鍛鍊部位

  全身

  具體動作

  挺胸收腹站立,兩腿併攏伸直,跳起,兩腿分別向兩側張開,張開幅度不宜過大,兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時,兩臂開啟,並且於頭頂方向合十;跳起,兩腿併攏,兩手放下,恢復站立姿態,重複動作30秒。

  動作六:俯臥撐

  鍛鍊部位

  胸部

  具體動作

  跪姿,兩小腿交叉,腳尖踮地,手部彎曲,手掌撐地,兩臂之間距離略比肩寬,上半身向下,儘量貼近地面。手臂伸直,支撐上半身起來。重複該動作30秒。

  動作七:啞鈴硬拉

  鍛鍊部位

  腰部

  具體動作

  兩手分別拿著一個啞鈴,兩腿張開與肩同寬,然後身體向前傾,臀部微微向後翹,膝蓋稍彎曲,兩個啞鈴儘量貼近腿部;起身,腰部收縮,身體向後拉伸,挺起胸部。重複動作30秒。

  動作八:仰臥屈腿卷腹

  鍛鍊部位

  腹部

  具體動作

  仰臥,兩腿併攏抬起,膝蓋彎曲,使得大腿與小腿呈90°,兩手張開置於身體兩側,小腿與地面平行;上背部離地,兩手收起,觸碰腳踝或腳踝稍偏上位置;上背部回落,兩手放回身體兩側,重複該動作30秒。

  減肥操注意事項

  1、練習時,一定要保持室內相對安靜,空氣一定要流通。

  2、地點可選在床上,但不要在太軟的床上練習,如果能夠準備一個瑜伽墊子最好,然後穿著睡衣,光腳練習即可。

  3、跟著光碟學習瑜伽,一定要注意,不要一邊看光碟一邊學習,應該看完光碟以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中,如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,根本達不到練習瑜伽的真正目的。

  4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎,完全按照光碟的動作完成,練習者能夠記得多少動作就做多少,動作的順序也不是一成不變的,應該隨心所欲,只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

  5、如果光碟中動作的節奏過快,那麼說明你選擇的光碟基本沒有學習價值,可以放棄。練習瑜伽時,每個動作一定都要保持3至5次呼吸,練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累,甚至痛苦。

  6、家中進行健身,毅力往往是練習者難以克服的大敵,瑜伽亦如此。針對這一問題,王教練提醒,練習瑜伽千萬不要勉強,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽,才會事半功倍。