瘦身健美體操

  只需短短的分鐘,就能幫你打擊肉肉,戰勝肥胖。下面小編給大家介紹,希望對你有用!

  

  一、划船運動

  1、預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。

  2、動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次,腰背挺直時收腹,上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。

  二、拱臂運動

  1、預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。

  2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次,收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。

  三、體側屈運動

  1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。

  2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次,重複兩遍,側屈時臀部不動,運動要做得慢而有節奏。

  四、扭轉運動

  坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起,腳放左大腿外,上體向右扭轉,左手置右腿跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘,換方向做相同動作,各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。

  五、挺腰運動

  1、預備姿勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。

  2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然後緩慢放下腰部還原,反覆做12次。

  六、收腹運動

  仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側,收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原,反覆做12次。

  七、腿部運動

  平臥,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿後抬,儘量使兩者相碰,重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。

  八、轉體運動

  仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側,手心向下,右膝儘量向左擺,反覆做8次,然後,左腳放在右大腿上,左膝儘量向右擺,反覆做8次,各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。

  塑體健美操

  1、腰腹運動

  身體平坦地毯上,兩腳伸直,屈膝收腿。雙腿分開,與肩平寬,緩慢收縮腹肌,用力挺緊,並使腰腿肌肉同時拉緊,骨盤稍微離地,靜止10秒,放鬆躺平,再次屈膝。這一動作重複進行3次。

  2、脊椎運動

  身體平坦地毯上,雙腿伸直繃緊,雙手在腦後交叉,抱頭。頭向前胸彎下,用力抻拉脊椎,靜止10秒,放鬆躺平,再次抱頭。這一動作重複進行3次。

  3、頸椎運動

  身體平坦地毯上,雙膝彎曲,雙腳平塔地面。雙手在腦後交叉,抱頭,慢慢抬頭,離開地面,身體挺直,下顎盡力接近胸部,靜止5秒,放鬆躺平,再次抬起。這一動作重複進行5次。

  4、提臀運動

  身體平坦地毯上,兩腳伸直,屈膝弓腿,雙手抱膝,並盡力向上牽引靠近胸部,靜止15秒,放鬆躺平,再次屈膝。這一動作重複進行5次。

  5、收腹運動

  身體平坦地毯上,兩臂向頭部直伸,手指伸直。緩慢收縮腹肌,用力使腹肌平坦,靜止10秒,放鬆躺平,再次用力。這一動作重複進行3次。

  6、彎腰運動

  身體直立,雙腿分開,與肩平寬,身體緩慢向前彎曲,頭與手臂同時下垂,手指接觸腳趾,靜止10秒,直立還原。這一動作重複進行2次。

  7、轉腰運動

  身體直立,雙腿分開,與肩平寬,雙手舉起,雙臂與頭同時向右腳方向彎腰垂下,雙手接觸右腳趾,直立還原。改變左方彎腰垂下。這一動作左右方向各重複進行5次。

  8、側身運動

  身體坐在地毯上,雙手握持頸後,緩慢向右側轉,左臂肘挨右膝蓋。然後改換方向,右臂肘挨左膝蓋,放鬆坐正。這一動作左右方向各重複進行6次。

  9、踢腿運動

  身體側臥地毯上,雙腿伸直,左臂在頭部彎曲向上,左手反托住頭部。右腿盡力向上踢,腳臂挺直,放下右腿,再次踢高,然後反身,右手託頭,左腿踢高。這一動作雙腿各重複進行20 次。

  10、挺胸運動

  雙膝跪在地毯上,雙手著地,上身前傾,抬頭注視前方,膝蓋著地,雙腿小腿併攏同時向後抬起。雙肘彎曲,支撐身體,身體下落,緩慢抬起,如俯臥撐。這一動作重複進行6次。

  11、收臂運動

  雙膝跪在地毯上,雙手著地,上身前傾,抬頭注視前方,手掌撐地,四指和拇指分開,胸部與膝平行,雙臂與大腿平行,然後左腳向後踢高,放下再踢。換成右腳向後踢高。這一動作雙腿各重複進行15 次。

  12、慢跑運動

  身體直立地毯上,立定一點,原地慢跑。逐漸加快跑步速度,儘量放鬆身體,保持呼吸勻暢。慢跑動作稍微曲膝,雙腳離地。這一動作保持2—3分鐘。

  13、側肌運動

  身體直立地毯上,雙腳分開,與肩同寬,雙臂兩側垂下。右手舉起過頭,手掌向下,身體向右側彎下,盡力伸拉左側腰肌,右手向下滑動。直立放鬆,高舉右手,向左彎曲,這一動作雙側各重複進行10次。

  14、抬腿運動

  身體平躺地毯上,雙腿併攏,雙臂兩側平放地上,雙腳蹦直,雙腿用力抬起,靜止8秒,落下放平,再次抬起,這一動作重複進行10 次。

  15、伸腿運動

  身體坐在地毯上,上身稍向後仰,雙臂後伸,雙手扶地,左腿彎膝弓起,右腿離開地面,用力向前伸直。然後右腿弓曲,左腿向前伸直。這一動作雙腳互動弓曲伸直各重複進行30 次。

  16、側轉運動

  身體平躺地毯上,雙手外伸,手掌向下放平,雙膝緊靠,緩慢向左側反轉,雙腿同時向左,肩與脊椎不得離地。然後再向右側反轉。 這一動作左右兩側各重複進行10次。

  17、跪踢運動

  雙膝跪在地毯上,雙手扶地,抬頭前視,雙腿膝蓋著地,左腿向後平伸,靜止3秒,改換右腿向後平伸。這一動作兩腿各重複進行20 次。

  18、伏臥運動

  身體伏臥地毯上,雙手置於面頰,大腿分開,接觸腳踝,扭動臀部,大腿離地,緩慢放下。這一動作重複進行10次。

  這組健美操只需20分鐘即可完成,你可以配合音樂有節律的進行,適用於中青年男女,特別是長久坐在辦公室的女性。