跑步運動減肥方法

  跑步已經成為越來越多城市人選擇減肥、健身的運動方式,也許是因為它太過簡單、易實現,所以不少朋友漸漸忽視了跑步過程中需要注意的.今天,小編為你帶來了。

  有什麼

  1.速度

  不是衝刺的速度,而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量,增強耐力。

  方法:先熱身5分鐘,再以該速度跑20分鐘,最後5分鐘整理放鬆。注意聽自己的呼吸,快速跑不等於大步跑,將步幅控制在正常範圍內。

  2.山地

  訓練的路面一半為傾斜路面,一半為常規路面。如果你通常跑5公里,那麼有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中於步幅和身體的直立,鍛鍊到更多的肌肉。

  方法:上下坡使力相當。也就是說,上坡時減速並減小步幅,下坡時加大步幅並加速***但是要控制住自己的速度***。你眼睛可能得往下看,但是頭必須抬起來,否則你的姿勢就不連貫了。

  3.耐力

  熱身後持續跑60 ~ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話,這時你得跑8 ~ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂,增強耐力。

  方法:開始時速度要低於正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛,很可能因為你的姿勢發生了錯誤,努力將姿勢糾正過來,不要一味追求速度而不顧技巧。

  4.間隔跑

  時間最短、強度最大的方式。絕對的燃脂撒手鐗。

  方法:先熱身,再衝刺***全速***一分鐘,然後走一分鐘,重複做8次。有人覺得慢跑比較有助於體力恢復,其實行走效果更好,你得恢復你的體力,這樣衝刺時心率才能迅速上升。

  跑步瘦身TIPS:

  1.跑步前一個半小時進食,跑步後也吃健康食品補充能量。

  2.改變跑步強度:30分鐘快速跑,比45分鐘慢跑更有利於減肥和鍛鍊肌肉。

  3.鍛鍊後好好吃一頓,總體而言比不鍛鍊更加健康。但小心卡路里數量。

  4.如果鍛鍊時間少於60分鐘,避免飲用碳酸飲料,因為碳水化合物會儲存在肌肉和肝臟中一小時,喝水即可。

  關於跑步的注意事項

  不要上來就跑

  很多MM減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

  跑步前不要拉筋

  跑步前,肌肉處於冷卻狀態,如果直接做靜態的拉筋動作,並不會啟動人體的預備狀態,反而會令肌肉越拉越長,導致輕微肌肉撕裂情況發生。跑步前的熱身,應以輕鬆地慢跑3 - 5分鐘為主,再配合手腳做開合跳,或5 - 8分鐘的高抬腿為輔,以此來幫助身體預熱。

  而拉筋的最好時機是在運動過後,在肌肉溫熱的狀態下進行10 - 15分鐘內的伸展運動最為適合。在拉筋的過程中,應注意緩慢的伸展身體,每個動作停留30秒,才能有效提高身體靈活度。

  不要一次性跑太久或太遠

  跑步時,導致身體受傷的另一個原因是:跑得太遠或太快。其實每一次跑步,身體需要時間適應運動所造成的變化。如果你不是經常做運動,更應該留意這一點,不要一次性跑太長時間,應逐漸增加跑步的長度和時間,以避免身體出現不適應反應。

  儘量跑斜坡

  在一般平面道路上,跑30分鐘可以燃燒270卡路里,如果將跑步的道路傾斜度提高百分之五,身體則會燃燒363卡路里。如果再將傾斜度提升至10%,燃燒的熱量則會達到420卡路里,減肥瘦身的效果更加明顯。如果在室內在健身房跑步,可以將跑步機坡度提升,藉此達到同樣的減肥效果。

  寧可跑快點,也不要跑太長距離

  想透過運動減肥,時間和距離不是最重要的,最重要的是「強度」。有研究表明,比起持久緩慢的長跑,具有衝刺力的短跑則更能燃燒脂肪,且比率可高達長跑2倍之多。

  跑步路程要多變

  一開始跑步時,身體可能會有很大反應,例如狂流汗,手和腳都會發抖。但如果長時間跑同一個長度和時間,身體開始慢慢習慣這種運動模式,消耗的熱量就會降低,減肥效果也會不如人意。所以,要讓身體衝出囹圄,每次多跑5分鐘或速度提高10%,讓身體擺脫習慣的束縛,才能達到燃燒脂肪、減肥瘦身的效果。

  嘗試交叉訓練

  單靠跑步或單一運動,燃脂效果不會太明顯。可以嘗試每次運動時做不同種類的運動,例如:跑步、游泳、瑜伽等。這些有氧運動除了可提升燃脂率,還可提高肌肉的平衡感,減低運動時出現傷害肌肉的情況。

  受傷要立即治療

  老生常談的道理,但偏偏很多人會忽視。在跑步時不幸受傷的話,要立即進行傷後護理,除了可以減輕疼痛以及減少患處出現腫脹的機會外,更可以保護受損的肌肉組織,並加速其癒合,避免出現習慣性扭傷。

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