腹肌速成法_鍛鍊肌肉的有效方法

  現在很多的年輕人都喜歡鍛鍊肌肉,但是鍛鍊肌肉需要一定的時間,只有長期進行鍛鍊,才能速度練成肌肉。以下是小編為大家整理的腹肌速成法,希望你們喜歡。

  肌肉速成法

  1. 平地登山30秒/這個需要一直做,所以姿勢要掌握準確。

  2. 仰臥提膝卷腹 15次

  3. 仰臥提膝轉體卷腹15次***另一邊也反覆15次***

  4. 坐式屈膝運動15次

  5. 仰泳踢腿15次

  6. 卷腹停滯30秒

  一、仰臥提膝卷腹

  在卷腹姿勢上增加抬腿的動作,能同時刺激上下腹部。耗時短又但會很有效果。在收縮腹肌的時候呼氣時間要長。這個時候如果頭太低的話脖子會有壓力,所以不能拉著脖子去做。

  二、 仰臥提膝轉體卷腹

  是訓練腹肌的運動,同時也可以刺激腹肌旁邊肌肉。身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。

  三、坐式屈膝運動

  這是我個人覺得最簡單的運動。是把身體躺在地上彎曲45度後把腿來回拉伸的運動。有點高抬腿的感覺,能夠強烈刺激下腹部。

  四、仰泳踢腿

  真的是很累的一個動作,每抬起一次腿都可以作為1次踢腿的動作。立起腳尖運動更能刺激下腹部的肌肉,並且要抬起頭!

  五、卷腹停滯

  在卷腹動作挺起身後,停滯30秒就可以。腿會抖,腹部也會不斷有拉伸的感覺所以中途不要放棄,使勁按壓著支撐住。

  六、平地登山

  這個運動重要的是姿勢,像爬山的姿勢一樣,從標準俯臥撐的起始姿勢開始,頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線,肘部伸直, 鎖定雙臂,雙手在雙肩的正下方。然後,身體其他部位完全保持不動,彎曲左腿,讓左膝貼近胸部,左腳著地。能鍛鍊鍛鍊肩部、腹肌,增加核心區穩定性。

  肌肉的主要分類

  骨骼肌

  是可以看到和感覺到的肌肉型別。當健身者通過鍛鍊增加肌肉力量時,鍛鍊的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現:一塊肌肉朝一個方向移動骨頭,另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮,意味著想要收縮它們時,神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮***顫搐***或長期持續收縮***破傷風***。

  平滑肌

  存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮,意味著神經系統會自動控制它們,而無需人去考慮。例如,胃和腸中的肌肉每天都在執行任務,但人們一般都不會察覺到。

  心肌

  只存在於心臟,它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展,也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。

  肌肉鍛鍊的主要作用

  肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動,其作用猶如槓桿裝置,有3種基本形式***圖3-4***。

  ①平衡槓桿運動,支點在重點和力點之間,如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

  ②省力槓桿運動,其重點位於支點和力點之間,如起步抬足跟時踝關節的運動。

  ③速度槓桿運動,其力點位於重點和支點之間,如舉起重物時肘關節的運動。

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