三種拉力器的用法

  拉力器,是一種常見的家用健身器材,儘管拉力器在肌肉訓練方面不如槓鈴、啞鈴等有效,但由於它對肌肉能夠起到微調、雕琢的作用,還是受到了許多健身人士的歡迎。今天,小編就給大家帶來三種拉力器的使用方法。

  拉力器的使用方法

  胸部

  拉力器夾胸:惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下,胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直,拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌,通過雙臂交叉去刺激胸肌,胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分,你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好採用上斜的形式。

  肱二頭肌

  ⒈雙臂拉力器彎舉:能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種:一是雙臂側平拉力器彎舉,要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉,要求兩上臂緊貼體側,拉力器在體前拉起,或拉力器鋼絲繩在兩腿之間,從身後起.

  ⒉單臂拉力器彎舉:可使肱二頭肌在肌峰上分叉,使裂縫加深和凸起部分變寬,以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下,可以孤立鍛鍊肱二頭肌中任何部位,在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。

  肱三頭肌

  ⒈拉力器下壓:可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力,並能在底部做艱苦的頂峰收縮,在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感,對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。

  ⒉拉力器頸後臂屈伸:主要是塑造肱三頭肌的線條和形態,採用低強度、中等重量和多次數,儘可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮,最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。

  ⒊單臂反握拉力器臂屈伸:通過轉動手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三頭肌的任何部位,使肌肉突顯出來,尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。

  拉力器傳統練法

  頭後飛鳥——肩背

  坐姿,側握拉把,直臂頭後飛鳥。

  推舉——三角肌

  坐姿,一手正握拉把置於大腿彎,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推舉。

  聳肩——斜方肌

  坐姿,拉力器一端置於地面,用腳踩住拉把。另一端雙手正***並***握拉住聳肩,或單手側握拉把聳肩,或單手側握拉把聳肩。

  划船——上背

  坐姿,一足踩拉把撐牆腳***固定***,雙手正***並***握另一拉把做划船練習。

  腿屈伸——股四頭肌

  坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,雙手交叉托住膝彎固定膝關節,小腿做屈伸動作***90度***。

  蹬舉——大腿

  坐姿,雙手正***並***握拉把置於腹部,一足踩拉把蹬舉。

  直腿硬拉——下背和腰腹

  站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,雙手正***並***握另一拉把,直腿硬拉。

  為便於訓練,拉把的形狀可改變,如V形***主練肱肌和前臂肌***,且變成可拆卸的。