走路鍛鍊的方法有哪些

  走路可以說是最為簡便易行、也是我們生活中不可或缺的鍛鍊和生活方式,但走了那麼多路,你真的都走對了嗎?

  走路細節有哪些需要注意

  科學有效地走路有些細節一定要注意。糾正錯誤的走路姿勢是健康行走的開始。

  首先,健走時,要始終保持膝關節和腳尖的方向一致。若方向不一致,會導致膝關節受力不合理,長此以往,容易造成膝關節韌帶和半月板不同程度的勞損,出現“內八字”腳、“外八字”腳的情況,對膝關節造成進一步損傷。

  同時,健走時,步幅太大或太小對膝關節的健康都是不利的。一般情況下,步幅的計算標準為:合理步幅=身高×0.45***單位:釐米***。

  不僅如此,膝關節的運動軌跡也十分重要,掌握科學的健走姿勢,保持上身正直,眼看前方,頸部肌肉放鬆,屈臂90°前後擺動,注意大腿和膝關節不要有橫向的運動,否則,腿的任何側向動作都容易引起膝關節損傷。

  在走路過程中,還應注意要腳跟先著地,過渡到前腳掌,以腳趾發力蹬離地面結束。走起來時,腳部著地要柔和且有彈性,保證用力順暢,減少對膝關節不必要的衝擊。

  在此基礎上,健走鍛鍊期間還應注意吃動平衡,人體能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入與能量消耗的平衡。健走運動會刺激食慾,運動後應注意控制能量攝入,特別是高脂肪食物的攝入。此外,健走時應每15-20分鐘飲水150-200毫升,如持續健走時間超過1小時或出汗較多,運動中和運動後可適量飲用運動飲料。

  健走最好的最科學的方法

  健走前應進行5-10分鐘左右熱身,活動關節、牽伸肌肉、預熱身體,避免損傷。健走結束,還要進行5-10分鐘左右整理活動,促進恢復和減緩肌肉痠痛。

  關昕是為了控制體重加入到健走行列的,開始她每天都會走上萬步,後來被朋友圈排行榜刺激,每天拼命走到2萬步,結果幾個月後出現膝蓋疼痛,不得不暫停就醫。

  健走雖然簡單易行,但過量也會對身體造成傷害。要知道,人們的運動離不開膝關節的配合,每天做做運動有益身心健康,但是過量運動會給膝關節帶來很大負擔。關昕就是犯了過量運動的錯誤。

  專家表示,要想走路鍛鍊身體,就必須要科學健走。僅以步行作為運動方式的普通成年人,專家建議每日步行總量8000-13000步,其中健走5000-8000步,日常生活約3000-5000步。而時間則以每次健走30分鐘以上***30分鐘到1小時***為益,或者每次至少10分鐘,每日累計30分鐘以上。在運動強度不變的情況下,使用健走杖不僅能提升30%左右的鍛鍊效果,還能減輕下肢的受力,對膝關節有較好的保護作用。

  不過健走雖好但也不適合所有人。專家指出,存在以下4種情況的人不適合走路健身:一是關節炎,二是軟骨有褪型性變化,三是骨質疏鬆,四是功能性踝關節不穩。踝關節不穩的人走路經常崴腳,這類人的踝關節靈活性不夠。在這種情況下走路健身,就會犧牲膝關節的穩定性來獲得靈活性。換句話說,膝關節本身是承擔穩定性的,因為踝關節不夠靈活,就讓膝關節承擔了靈活性的活,極容易造成膝關節損傷,出現炎症等。

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