肩周炎自我鍛鍊方法

  每天久坐辦公的人,肩周炎是常見疾病,那麼要如何治療肩周炎呢?今天,小編為你帶來了。

  肩周炎自我鍛鍊技巧

  1.“仰泳”法:

  兩條胳膊像仰泳一樣輪換向後划動為保持平衡可倒退著走,每天1~2次。剛開始可能肩膀會比較痛,因此可將每次運動的時間控制在5~10分鐘,之後再慢慢增加。

  2.垂手畫圈法:

  雙腳直立,雙手下垂,找一箇中心點,進行畫圈運動,正畫40次,反畫40次,兩臂各畫一遍,每天1次。

  3.溫熱法:

  每天在家用熱毛巾,在患側敷上20分鐘,敷後疼痛就能減輕。如果疼痛非常厲害,可以熱敷20分鐘後,再冷敷20分鐘,交替進行。

  4.扒牆法:

  在牆上高處劃上白橫線,每天早晨在室外,面對牆壁,腳不動,腿伸直,雙手十指向上扒。目標是扒到牆上畫的白線,每天增高一點。開始扒時雖然很困難,但如能咬牙堅持下來,一定收益頗豐。要是能出身汗,感覺就更好了。

  5.棒推法:

  找一根50釐米左右的棒子,雙手將棒子平舉,用好的一側手向外推動患側手,每天向外推動幾釐米就行,反覆堅持,直到患側可做外展運動。

  肩周炎的自我康復訓練方法

  1.手爬牆療法。

  用患側的手摸住前面的牆,從低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能夠耐受的高度,每天這樣訓練若干次,就會天天有進步,越爬越高,對肩周炎的恢復也會有很大的幫助。

  2.拉毛巾療法。

  拿個長毛巾,兩隻手各拽一頭,分別放在身後,一手在上,一手在下,跟搓澡似地拽它,剛開始可能活動受到一些限制,不要緊,慢慢來,動作可由小到大,每天堅持做幾次,肩周炎的狀況就會逐漸改善。別看這是一種很簡單的辦法,可比什麼辦法都好。

  3.上肢繞脖子。

  無論是預防,還是治療,沒事坐著的時候,將兩隻胳膊分別從前向後,或從後往前用力做繞脖子的動作。

  4.提重物旋轉療法。

  做個沙袋提在手中,沙袋的重量逐漸由輕到重,從1公斤開始,逐漸增加到10公斤。如果自己覺得能夠承受還可以再重一點,逐漸加大,上身向前自然彎曲,肩膀自然下垂,手持沙袋向下旋轉畫圈擺動,先順時針轉,然後逆時針轉,這就叫提重物牽引,起到牽拉肩膀的作用,一天做三四次,一次繞十幾、二十幾次。但應注意,重量不應過重,以免引起肩部肌肉的痙攣,也不應引起明顯疼痛,否則可能導致外傷。

  5.對牆畫圈療法。

  患者面向牆壁,伸直手臂,對牆象徵性地做畫圓圈的動作。經常重複這個動作,對肩周炎的恢復將會有很大幫助。

猜您感興趣: