肩周炎的自我鍛鍊方法最有效
肩周炎即凍結肩，又稱五十肩，困好發於50歲前後而得名，是老年人常見病之一。肩周炎的鍛鍊方法有哪些呢?本文是小編整理肩周炎的鍛鍊方法的資料，僅供參考。
肩周炎的鍛鍊方法
1.患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動，每次10分鐘，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。 對於輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛鍊就可以治癒。
2.彎腰畫圈： 轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由裡向外，或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。
3.後伸下蹲： 患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反覆做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。
4.爬牆 患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。
每天晨起按以上4種方式鍛鍊，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，也可以長期這樣鍛鍊，對於治療和預防肩周炎都有好處。
二、肩關節鍛鍊“八段錦”：
1.屈肘甩手--患者背部靠牆站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
2.手指爬牆--患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
3.體後拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
4.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。
5.後伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸控脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鐘後再緩緩向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
6.梳頭--患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前***掌心向上***，儘量用肘部擦額部，即擦汗動作。
7.頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部***枕部***，先使兩肘儘量內收，然後再儘量外展。
8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反覆數遍。
請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛鍊，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。
肩周炎的自我鍛鍊方法
一、五步鍛鍊法
患者生正，施術者站立在患者一側;首先在患處尋找壓痛點，然後用大拇指輕輕點揉一分鐘;隨後用拇指沿肩關節周圍的肌肉走向再推揉一分鐘;最後用拇指和食指提捏肌肉一分鐘。這樣使患處肌肉得以鬆馳，疼痛得以暫時緩解，在此基礎上再進行以下五步鍛鍊。
1.轉肘：令患者屈肘，施術者一手握住患側腕部，一手固定患肢上臂，順時針轉動肘關節4次，然而過時針再轉動肘關節4次。
2.提臂：施術者一手轉握患肢的掌、另一手用力固定其腕部，然後，邊輕輕抖動，邊緩緩提起屈曲著的上肢，使肘關節由屈至伸，直至上肢處於向前伸直的狀態，最後慢慢鬆勁，放手、使患肢自然下垂.
3.轉肩;施術者一手握住患肢腕部，另一手扶住其肘後，稍加用力、使患肢慢慢前伸，並旋轉其肩關節，幅度由小到大，使患肢作圓周運動.此項動作須輕巧，用力要得當，以患者能忍 五一長假除了旅遊 還能做什麼?輔導補習 美容養顏 家庭家務 加班須知 受為度.如此順、逆時針各轉3～5次。
4. 壓臂：令患者用患側手臂抱住自己頭部後枕處，施術者一手固定其肩，另一手反覆下壓其屈曲著的肘部及上臂，每次下壓3～5下。
5. 伸臂：施術者一手持患肢腕部，另一手持其肘關節後，使患肢保持伸直狀態，並逐漸上舉，直至90度時，再用持肘關節之手，將平伸的患側上肢向下壓5次。 上述鍛鍊每天做2～3次，同時，患者還應堅持將患肢儘可能地作上舉、向側平伸、前舉、後伸、內旋、外轉等自我鍛鍊.如此堅持一段時間，往往能夠獲得理想的效果。
二、直立爬牆法 患者面對牆壁直立，兩下肢自然分開.並保持與肩同競，用患手扶牆，逐漸向上移動，作爬牆動作，直至以手臂能伸直，或有痛感並能耐受力度。接著將自己的身體向前情壓3～5次，然後緩緩放下。此動作以五次為一組，反覆做2～3組。做以上動作時，應注意身體不要向健側轉動，腹部亦不能向前方挺起。
三、背後助拉法 患者可取站立或坐位，將雙後在身體背後相握，掌心向外，用健側的手牽拉患肢，一牽一鬆，並逐漸提高位置，以儘量摸到肩胛骨下角為度。然後輕輕放下，如此反覆進行15次左右。進行此項鍛鍊時，應保持身體正直，切不可因怕痛護痛而彎腰駝背，否則效果會降低。
四、懸吊自牽法 患者取站立位.用一根本棒在門框上安置成一個單槓，患者用兩手握槓，兩腿離地，將身體懸吊於單槓上，進行此項鍛鍊，動作不可急於求成，而應循序漸進.逐漸延長懸吊時間。
肩周炎的體育療法
老年人易患肩周炎，因肩周炎引起的區域性疼痛，輕者活動不便，重者影響工作和生活，且藥物治療效果不佳。此病用體育療法常能收到較好效果。
1、甩手：站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前後擺動，並逐漸增加擺動幅度， 每天早晚兩次，每次50——100下。
2、撈物：站立，兩腳同肩寬，上身向前寬，患側前臂向下做撈物動作， 每天早晚兩次，每次30——50下。
3、劃圓卷：站立，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向後劃圓圈， 划動範圍由小到大，每天兩次，每次50——100下。
4、摸牆：站在牆根，患側手扶住牆壁，由低向高摸， 直摸到最高點不能再上摸為止，然後把手放下，反覆練習。每次20——30下。
5、聳肩：坐位或立位均可，肘關節屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強， 每天兩次，每 次50——100下。
6、摸高：以樹枝或屋內懸吊一物為標誌，用患側手臂儘量向上摸， 並逐漸增加摸的高度，每天兩次，每次500——100下。
7、沖天炮：立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方， 然後逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30——50下。
8、展翅：站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側抬起***外展***和身體成90度， 兩臂展開後停5——10秒鐘再放下，每天做30——50次。
9、摸頸：坐位或立位均可，兩手交替摸頸的後部，每日兩次， 每次50——100下。 除以上方法外，按摩也常有特效，可由家人幫助按摩，取肩貞穴***背後腋後上1寸處***、肩潦穴***肩端外側凹陷處***、巨骨穴***肩端上二叉骨間陷中外***，每次每穴點按揉壓3分鐘，以痠麻脹能忍受為度。每日2次，也可找肩部痛點按揉或用按摩器區域性治療。